本文目录

1. 求问，臀部两边凹陷，怎么能练圆润
2. 女生的大象腿怎么减下来，变细
3. 面部凹陷该怎么办
4. 臀部两边凹进去，不美观，怎么办

求问，臀部两边凹陷，怎么能练圆润

跑步和深度，亲测有效。我的大腿和臀部都比较多脂肪，有段时间，每天坚持早起做50个深蹲，逐步增加。晚上跑步。一个学期瘦了很多。

女生的大象腿怎么减下来，变细

先来看看下面这会员的改变，如果你的腿以是像她开始那么粗，想大腿变得和她一样，那接下来的内容就很适合你！

想要大象腿瘦下去，你就先要知道腿为什么会那么粗然后在解决粗腿的同时，解决发生腿粗的根本原因，这样你将一辈子可以拥有纤细的大腿。

接下来我将从大象腿产生的原因以及解决方案一一给你说清楚，希望后面的方案你可以坚持锻炼下去，帮你养成美腿计划。

大腿不会无缘无故的粗壮，就像你的肚子不会无缘无故地变大一样，大腿粗壮的原因有以下几种，来看看你是哪一种吧。

1、由于长期久坐，下肢的代谢循环变慢，出现大量的脂肪堆积或者出现水肿，这种往往看起来都是脂肪，软软的就像下面这张图一样。

2、身体的其他肌肉功能丧失，大腿肌肉出现了代偿，由于经常使用，大腿就变得粗壮，这种大腿的特征是硬硬的，肌肉占比比较多，同时已有脂肪，这种情况往往像下面这张图一样。

根据以上的两种情况，你可以看一看你是哪一种？接下来我会给到你解决方案。两种解决方案分别不一样，根据你自己的情况选择合适的方案，就可以快速地瘦下去了。

不一样的啊，腿粗也有不一样的解决方案，下面针对这两种情况分别做讲解。

1、由于长期久坐导致脂肪堆积的解决方案

这种人就需要减肥了，需要调动大腿周边的肌肉，同时配合一定的有氧训练，当瘦下去的同时有大腿你就瘦下去了，这其中有一个关键，你要注意一下，就是一定要先激活大腿周围的肌肉。

然后再做有氧训练，这样才能瘦得快，同时也才能真正地把大腿瘦下去，下面我为大家介绍几个动作，包含了激活大腿以及减肥的体能训练动作，大家可以按在上面训练起来。

动作一：静蹲

动作二：箭步蹲

动作三：深蹲

动作四：开合跳

动作五：深蹲跳

动作六：高抬腿

训练方案：以上动作，每个动作完成20次，每个动作4-6组，组间歇30秒，如果是新手可以多休息一下。

2、肌肉腿的解决方案

这种腿比较难以解决，所以需要的时间比较长，一定要有耐心，并不是不可以做到的。这种腿的解决思路就是，第一，调整正确的步态。第二激活屈髋肌群的功能。然后配合拉伸放松。

最后需要做的就是长期坚持下去，瘦肌肉腿的时间最少是半年。所以想要腿好看就一定要用时间换。

接下来我将给出具体的方案，你只要跟着锻炼就可以了，放松的时候会有很大的疼痛感，但是你要坚持。

调整步态篇：

激活屈髋肌群篇：

髂腰肌激活：

臀大肌激活

放松篇：

大腿前侧放松：

大腿侧面放松：

拉伸篇：

大腿前侧拉伸：

小腿拉伸：

训练方案：这方案很简单，就是每天做，步态每天100步以上，激活每天4组，一组30次，放松拉伸都是4组，每组60秒。

减肥是方向比努力重要，瘦腿也是一样，一定不要疾病乱投医，找到问题根源，然后针对性地解决，最后我们就把它交给时间。时间会给你满意的答复，太多人失败的原因就是在于没有坚持下去，所以你想改变，只有坚持。

如果在瘦腿方面有什么其他方面的问题都可以留在评论区，我会来给你解答的。

面部凹陷该怎么办

面部凹陷首先要看你的具体情况，是先天性的凹陷，比如额头窄，就会显得太阳穴很凹，颧骨高的人也会显得脸颊处凹陷。这是天生长相导致的。

另外一种就是随着年龄的增长，面部胶原蛋白流失，脂肪容量减少，导致的面部皮肤老化的表现---面部凹陷。不管是哪种原因导致的面部凹陷，目前来讲都可以通过玻尿酸填充和自体脂肪填充来解决，让面部显得更加饱满，立体。

玻尿酸填充面部凹陷

玻尿酸是透明的胶状物质，是一种人体内正常存在的一种高分子多醣体，填充在人体的细胞与胶原纤维之间的空间中。玻尿酸通过注射方式填充到皮肤凹陷部位，无需手术切口，注射后1周左右效果稳定，维持时间因人而异，通常在6-8个月，可重复注射。但是，一定要用正品药物，找正规医生进行注射。

自体脂肪全面部填充

自体脂肪全面部填充在身体其他部位抽取多余的脂肪，筛选优质的脂肪回注到面颊部，建立自身血运之后从而成活，以达到填充面部的一种美容方法。自体脂肪填充还有一个好处就是还可达到瘦身塑型的目的。但是自体脂肪移植不适用于特别瘦的人，本身脂肪含量就少，就不用讲填充了。

如果是单纯的颧骨高导致的面部显得凹陷，也可以通过颧骨降低的方式，进行治疗。但是要进行手术，截骨，手术较复杂，对操作医生的技术要求较高。不管选择哪种方法，一定要选择正规医院，安全第一。

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臀部两边凹进去，不美观，怎么办

臀部两边凹进去，不美观，怎么办？

臀部两边凹陷的位置，就是臀中肌的位置。

那么臀部两边中部凹陷说明了什么？

说明你的臀部肌肉发育不均衡。臀大肌与臀中之间的肌肉发育情况差距过大，臀大肌相对发育的好，而臀中肌则没有发育或者说臀中肌发育迟缓，所以，臀中肌就比较薄弱，臀中肌薄弱那么肌肉围度和肌肉量自然少一些。所以就出现臀部两边出现凹陷的情况。

那么这两个“坑”该如何填补呢？

首先我们先去仔细了解一下臀部肌肉以及臀中肌。

臀中肌能使髋关节外展。行走过程中支撑腿侧臀中肌的收缩能防止骨盆向摆动腿侧倾斜，甚至能使骨盆向支撑腿侧略微倾斜，使抬脚变得更容易。同时，它的一部分肌束还有旋内功能，支撑腿侧此部分肌束的收缩能使摆动腿侧的骨盆微微前移。

臀中肌是位于臀部的重要肌肉，它属于深层稳定肌，能帮助保持平衡。

起点：臀前线和臀后线之间的露骨翼

止点：股骨大转子

神经支配：臀上神经

功能：作用于髋关节时，臀中肌使髋关节外展，臀中肌前部肌束使髋关节旋内和使髋关节前屈，臀中肌后部肌束使髋关节旋外和使髋关节后伸。

很多健身训练者，尤其是女性的健身训练者，都希望希望有圆润紧致的臀部，而不希望自己臀部两侧有两个“坑”，因为看起来不好看，不美观。

也因此，很多女性的健身训练者会选择做很多髋屈伸类的动作，比如臀冲、硬拉的动作，这么做臀部的围度也确实能有所增长，但是这么做臀部肌肉量能增长没错，但有一点遗憾，什么遗憾呢？那就是臀线位置不能提高，臀线不够高有什么影响？

如果你臀线不够高，那么你的臀部整体上看上去就不那么立体，也不够挺拔，这就好像气球充气程度一样，你的气球气冲的越多，气球越圆，越立体，如果气球冲的气不足，那么气球自然扁扁塌塌的没那么立体，同样的道理，如果臀部的“气”不足，那么臀部就没有那么挺拔也因此立体感要差一些。

因为你忽视了髋关节的很重要的一个功能什么功能呢？那就是髋关节的外展功能。

我们训练的原则，都是根据肌肉功能特点顺势对肌肉的进行训练刺激，根据肌肉的功能来训练，更符合肌肉的特点，这样锻炼能更准的刺激到目标肌肉群。

也就是说，我们在做臀部训练之前，要了解目标肌肉与身体整体来讲起到的作用是什么，目标肌肉是在什么样的运动的动作中才会以这块肌肉为主动肌去发力，目标肌肉起到主要的作用是什么，然后再根据目标肌肉的这种功能特点去进行负荷训练，然后达到对目标肌肉进行有效刺激的目的，然后通过针对性的训练达到使目标肌肉增长的目的。

根据臀中肌外展的功能特点，所以，我们要选择外展类的训练动作来给臀中肌刺激，促进臀中肌的肌肉发育，使得臀部肌肉发育比例均衡，这样就可以减少臀部凹陷甚至是“消灭”臀部凹陷的情况。

很多人都不知道练臀中肌有什么益处，其实训练臀中肌还是有很多好处的，除了上面我们提到的能改善臀部凹陷的问题，还能让你的臀形更美。

假如你是一个不爱运动的人，或者你刚开始锻炼，那么你的臀中肌可能很薄弱。

臀中肌薄弱很多人认为不是什么大问题，但其实，臀中很重要，因为臀中肌是稳定臀部的主要肌肉之一，前面我们也提到臀中肌也能使髋关节内外旋转。当你做很多人体前进方向的训练时，比如臀推、硬拉，或者平时你跑步走路，这些运动你都是在一个运动平面里运动，这有什么影响呢？

这会影响臀中肌的利用，因为你做的这些训练没有外展或旋转的动作，臀中很少参与动作的发力，也因此臀中得不到训练。

如果你臀中肌薄弱，你的臀部就开始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向内旋转。这么说你可能会陌生，比如我们在做深蹲时，有的人膝盖会往两小腿之间靠拢，膝关节内扣，为什么会出现这样的情况呢？

因为臀中肌没有足够的力量来防止骨盆向内旋转。

除此之外，臀中肌薄弱还会导致一些其他的问题，比如腰背痛，膝盖压力大容易受伤等。

如果你的臀中肌得到加强，你会感觉得到步幅的改善，在一定程度上会减轻背部和膝盖的疼痛。其次臀中肌得到加强还可以帮助骨盆保持稳定。

仅仅做深蹲并不能增强这种被低估的肌肉。要真正锻炼臀中肌，你必须专注于外展和稳定类的动作。

在开始正式训练之前，先你进行了5到10分钟的动态热身，然后让身体熟悉动作发力方式并记住这样的发力方式，预热激活目标肌肉群。

第一、侧躺抬腿

动作要点：如果动作幅度过大容易让其他肌肉参与工作，进而减少臀中肌的发力。你可以在动作顶端进行停留，或者用腿进行环绕，增加额外的挑战。

步骤分析：

动态展示：

第二、侧卧蚌式开合

动作要点：侧卧于垫子上，抬起髋部的同时打开双腿。

步骤分解：

动态展示：

第三、外展机髋外展

动作要点：两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。辅助垫应时控制阻力的减小。与膝关节的外侧接触，并且将双脚放在可移动的支撑垫上。通过髋关节外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持该姿势一小段两腿并拢坐在时间，然后回到起始位置。

步骤分解：

动态展示：

第四、仰卧式臀桥外展

动作要点：在软垫上仰卧，膝关节弯曲，双脚与地面接触。抬起髋部，用双脚和背部的上部来支撑身体。保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。在同一时间，你在为臀大肌、臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。

步骤分析：

第四、坐姿髋外展/站姿髋外展

动作要点：坐于板凳上，保持大小腿夹角呈90°，小腿垂直于地面，建议在大腿与膝盖连接处加一个弹力带，身体微微微的前倾。然后发力，小腿膝关节向相反的方向外展，发力过程可以稍快，回程时动作稍慢。

步骤分析：

第五、髋外展深蹲

动作要点：先用弹力带绑住两个脚踝出，如下图。然后双脚与肩同宽站立双手平方于躯干两侧。然后屈髋，屈膝小腿外展一步距离，顺势躯干下沉，做深蹲动作。然后大腿与地面平行时回程，重复动作。

步骤分析：

最后，每个人的能力不同，做的训练量不同，需要根据自己的的能力选择和安排训练内容。你可以从上面的动作中选择5个动作，每个动作15-20次，然后进入下个动作，中间不间歇，进行3-5次循环。

臀部两侧凹陷怎们办？

首先先找到臀部凹陷的原因，因为臀中肌薄弱。

其次，了解臀中肌的功能特点，知道臀中的作用。然后根据臀中肌的运动功能特点，找出需要做的运动类型。

再次，找到臀中训练的针对性训练方法。

最后，按照臀中肌训练的方法进行训练，坚持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部两侧凹陷的问题。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的面部凹陷该怎么办和大腿凹陷怎么弄好看点问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！

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