很多朋友对于怎么用合理方法锻炼出腹肌和坐姿开合卷腹怎么弄好看不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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八段锦怎么做
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。怎么用合理方法锻炼出腹肌
在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？
每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。
还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。
我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。
在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验
以跑步为主
说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。
我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。
跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。
如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。
虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。
如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。
每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。
配合别的运动，一起锻炼
健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。
仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。
哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。
想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。
我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。
我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。
晚饭保持清淡对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。
减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。
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我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！
怎么用一周的时间把臀部练大
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。
但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。
如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。
抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。
臀部肌群专项训练我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。
这里补充一些臀部肌群的组成：
臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。
所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！
训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。
动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。
高效翘臀的其他因素1、睡眠
其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。
2、饮食
吃的越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！
总结没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。
当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。
希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！
人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼
有个会员问道我，教练，我看起来一点都不胖，但是下腹是凸出的，这是为什么呢？我该怎么办？
我的回答是，小腹突出主要有两个原因，第1个原因主要是由于内脏脂肪超标，第2个原因主要是由于体态出现了问题，原因就是骨盆前倾。
下面我将教大家如何评估是骨盆前倾，还是内脏型肥胖，分别给到相应的解决方案。
一、体态问题，骨盆前倾评估以及解决方案1、如何判别是骨盆前倾
骨盆前倾是由于我们长期不良坐姿，随着时间的推移，表现出来的腰曲过大，平时有腰腰部酸痛的情况。
评估方式如下图;
找一面墙，把臀部与肩胛骨贴紧墙面，如果腰部距离大于一拳，则表现为骨盆前倾。
2、骨盆前倾的解决方案。
骨盆前倾主要是由于长期久坐过程中，髂腰肌，竖脊肌过于紧张，臀大肌、腘绳肌、腹肌无力导致。在调整过程中，我们先用下面几个动作，把紧张的肌肉拉伸开来，每个动作拉伸两组，60秒；
动作一：髂腰肌拉伸
动作二、竖脊肌拉伸
然后再用下面几个动作把无力的肌肉强化起来，每个动作4-6组，每组12次；
动作一：臀大肌训练
动作二：腹肌下段训练
动作三：腘绳肌训练
二、内脏脂肪超标解决方案首先我们需要了解一下腹部的脂肪，腹部的脂肪主要由皮下脂肪和内脏脂肪组成，
如果是下腹突出，不存在骨盆前倾的问题，那就是内脏脂肪超标了，你可以按照下面的饮食建议和运动建议，同时动起来，2~3个月你的小肚子就会消失不见了。
1、内脏型肥胖的饮食建议
早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
2、内脏型肥胖的运动建议
内脏脂肪主要先满足饮食的科学性，接下来的就是有氧训练，下面给大家一套功能性有氧训练，不仅可以快速让你的小肚子瘦下去，而且可以练出马甲线。
训练方案：每周做4~6次，每个动作4~6组，每组16~20次。
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：高抬腿
动作四：登山跑
动作五：深蹲跳
动作六：波比跳
总结当骨盆前倾调整好后，和内脏脂肪肥胖一样，都是需要多做运动，一周至少三次，每次至少完成40分钟，不管什么运动，都比你不动的强，这样小肚子自然就不见了。
如果以上问题有任何疑问可以留在评论区，我会一一回复大家。
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