本文目录

1. 新手健身的话，一周练几次比较合适
2. 瑜伽一周练几次最好有哪些建议
3. 有氧运动一周最好做几次
4. 一周一三五跑步，二四六练力量怎么样

新手健身的话，一周练几次比较合适

现代社会，工作辛苦的白领们越来越重视健康的重要性，了解到一个好的身体才是生活和工作的保障。因此，去健身房办健身卡的人越来越多，但坚持不下去的人也很多。有的人办了健身卡，一个月只去几次或者再也不去了。放弃的人有各种各样的原因，比如太忙、太累或者觉得无聊。对于新手来说，最重要的不是急于求成，练出什么效果，而是找到健身的节奏和乐趣，养成固定频率去健身房的好习惯。

具体去几次每个人还是应该根据自己的时间来安排，我们建议最好不要低于三次。当然了，如果你实在是去不了三次，也不要就不去了，哪怕每周只去一次也比不去好。

如果初学者每周去三次健身房，应该如何安排健身项目呢？

初学者的肌肉一般还不够发达，很多人也有比较厚的脂肪覆盖，这时候应该以大肌肉群的刺激训练为主，搭配有氧运动减脂。

人体的大肌肉群有胸、背和腿等，小肌肉群有肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹等。人体的很多肌肉是相互联结的，训练一个的时候也会训练到另一个。比如练胸的时候会带动三头肌，因此可以把作为大肌肉群的胸和小肌肉群的三头肌放在一起练。大肌肉群需要比较大强度的刺激，也需要一定的时间来恢复，所以初学者最好每天只练一个大肌肉群。

时间上的安排，一三五、二四六或者二四七去健身房都可以。具体每一天做什么训练项目，也可以灵活安排，下面这一套训练项目安排可以作为参考。

第一天：胸部+肱三头肌+腹部

1.杠铃卧推：12次×3组

2.哑铃飞鸟：12次×3组

3.俯卧撑：12次×3组

1.仰卧撑：12次×3组

2.哑铃颈后屈臂：12次×3组

3.重锤下压：12次×3组

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

1.引体向上：12次×3组

2.颈前下拉：12次×3组

3.坐姿划船：12次×3组

1.杠铃弯举：12次×3组

2.斜板弯举：12次×3组

3.哑铃正手弯举：12次×3组

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

1.杠铃深蹲：12次×3组

2.俯身屈腿：12次×3组

3.坐姿挑腿：12次×3组

1.哑铃坐姿推举：12次×3组

2.杠铃颈后推举：12次×3组

3.哑铃侧平举：12次×3组

1.仰卧起坐：20次×3组

2.仰卧举腿：20次×3组

初学者在训练的时候不要选择过重的重量，以免受伤。腹部肌肉由于很难刺激，所以如果想要让腹肌更明显的话最好三天都做一下腹肌训练。

瑜伽一周练几次最好有哪些建议

每天一个小时，没时间的也要至少一周3次。每次一小时。

练习瑜伽三大禁忌

一忌忽视呼吸

瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸不稳，则心意不稳;呼吸稳定，则心意稳定。因此，伽人们要获得不动的心意，就应该要控制住呼吸。

真正的练习，呼吸都是缓慢而自然。

身体的每一次伸展都是由呼吸所控制;

每一个体式保持时间都是由呼吸而决定;

每一次练习是否达到你的极限都是由呼吸而判断;

练习时，所有的意识都要集中在呼吸上。每一个体式，除了老师要求，没有一次是需要屏息来完成练习的。

二忌忽视细节

瑜伽是一门精微的艺术和学科。无论瑜伽有多少个体式，每一个体式都有自己的点，只要当你练习达到这些点，你的练习才是有效的。

瑜伽体式的和谐来自力量的和谐;

力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐;

肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。

所以，瑜伽习练要更加注重细节。通过不断的正确地习练，在身体的探索过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。

三忌忽视休息术

一堂完整的瑜伽课，包含体式、呼吸与休息术。

体式的练习是为了打通身体的能量通道，呼吸是为了把身体的能量输送到全身各处，但是真正能起到增加人体气血能量作用的是最后的休息术。

虽然休息术只是一个简单的挺尸式，只有短短的15分钟，但这短短15分钟的挺尸式，其效果等同于数小时没有觉知的普通睡眠。

四大方法

一、用耳朵练习瑜伽

用耳朵聆听老师的口令，一个瑜伽老师会通过口令把一个体式所要关注的细节与痛点，都告知你。而你在接收完老师的口令后，不要四处乱瞟乱看，要专注于自己的练习体验。

瑜伽就是要将我们的不同方面联系在一起，去感受身体的每部分，以及我我们的精神和情绪。

二、用眼睛练习瑜伽

注意多观察老师的体式引导，注意细节，再想想自己应该怎么改善和提高。

专注于你当下的练习，这才是真正的瑜伽。当瞭望远方的时候，切莫忽略了脚下的路。

三、用嘴巴练习瑜伽

能当瑜伽老师的人，必定拥有一颗正直、善良的心，她们礼貌、大方，喜欢并相信瑜伽，个个都拥有积极乐观的生活态度。

多和你的瑜伽老师聊聊，告知她你所遇到的问题，你练习体式时的感受。请相信我，你的老师会很乐意解答你的疑惑。

四、用心去练习瑜伽

瑜伽是关于美的修养。请用心对待每一节瑜伽课，用心对待每一次练习，每一个体式以及每一个呼吸。

无论是拜日，还是体式与调息，瑜伽的目的就在于转化心灵，以心灵为皈依，以身体为觉知，从浮躁转为安静，从迷茫转为觉醒，从迟钝转为灵敏。

五大建议

一、不让瑜伽只停留于课堂

瑜伽不只是修行，更是修养。不要让你的瑜伽练习只停留在课堂的75分钟，把瑜伽带出课堂，融入生活。

《瑜伽经》三摩地篇第33条：“培养友善的态度以得到快乐，对于不快乐的要给予怜悯，欣喜拥有善良道德，不理会邪恶，如此，心灵可以保有不受干扰的平静。”

你可以在课堂以外不练习瑜伽，但请以瑜伽方式：非暴力、诚实、不偷盗、禁欲、不贪婪，对待身边的人、事、物，和一切。

二、根据自身身体情况调整练习

瑜伽可以做不到，只要你量力而行，适可而止。

一堂瑜伽课，老师必须照顾所有学员的程度来编排体式，这就导致可能有某些体式真的不适合你，必须学会自己控制练习，切不可勉强而为之。

三、只专注于自己的练习

不与他人比较

因为每个人的身体状况与练习时间的长短不同，某一个体式，他人能做的很完美，你做不到。

没关系，安心于自己的练习，去寻找适合自己的方式，须知体式只是一种工具，过于攀比，我们将是工具的奴隶。

四、不执着于瑜伽的练习

安心等待练习的结果

安心于你的瑜伽练习，不要执着瑜伽带来的改变。不执着于减肥、不执着于变软，或者变得更加有觉知。

瑜伽重要的是放弃执着的心，执着的心就像囚笼会困着你。接受自己，无论好与不好。瑜伽是帮助你更好生活的，体式也是为你服务的。

不要强迫自己，练习时顺应当天个人力量的感觉而行，懂得享受其中的乐趣!只有在沒有压力的情況下，才会得到美妙的效果。

五、瑜伽不是万能的美好

还需要你的自律

瑜伽不是万能的。

你不能大吃大喝后，还要求瑜伽给你窈窕身材;

不能凌晨三点入睡，还要求瑜伽给你精神百倍;

不能病痛缠身讳疾忌医，还要求瑜伽还你健康体魄

也许我们一直误解了瑜伽，并且还在期待瑜伽的给予，瑜伽仅仅只是开启内心的一把钥匙，健康与否，美好与否，旨在你内心的选择。

每日都应该坚持习练瑜伽，希望将这三大禁忌、四大方法、五大建议能更好的引导你的瑜伽练习，每天进步一点点。

有氧运动一周最好做几次

有氧运动一周最好做几次？首先要知道什么是有氧运动,有氧运动的生理特点,有氧运动的原则。长时间.长距离的运动项目主要是通过“有氧代谢”供能,称为有氧运动。1,对于初学者来说,参加快步走.慢跑（跑步机上跑步）骑自行车.游泳和健身操等有氧运动,对提高人体心脏功能有明显的效果,人体心脏的健康是最重要的事情。2,运动时既刻心率监测数据和摄氧量测定指标,测定运动强度和时间,来控制有氧运动与无氧运动。有氧运动心率130次/～150次/min;无氧运动心率160次/min~180次/min。有氧运动的最大摄氧量40～60%；无氧代谢运动摄氧量65～90%。有氧运动主要是掌握好运动时间与运动强度,如果加大运动强度和摄氧量的增加,会造成氧供养不足欠氧债，有氧代谢运动会转变为无氧代谢运动。

有氧运动的原则：1,运动过程中不能少于15分钟,最好在30分钟以上；2,通过一个时期的基础练习,心率控制在150次/分左右；3,在运动过程中保持充足氧气,不欠氧债。掌握有氧运动的原则和特点,进行科学有效的有氧运动方式。通过有计划有目标的有氧运动,提高了人体的心肺功能,运动项目的技术与技能也有了较高的提升,在此基础上就可以对有氧运动有新的要求与目标,就可以安排6～8个左右的内容进行循环练习,设计内容包括：神经系统反应动作练习.协调动作练习.平衡动作能力练习及身体自重练习（平板支撑.侧支撑及大腿摆动的动作等）。控制好运动时间与掌握好运动强度,就可以有效地进行有氧运动。

有氧运动要保持良好的身体健康效果,就要持之以恒地坚持有氧运动。在有氧运动过程中,要循序渐进地控制运动时间与强度,在运动锻练身体过程中,要根据自身的情况与运动水平和发展目标相符合,通过有氧运动锻炼提高身体健康体质,增长体育运动知识,提高现代人的生活质量。有氧运动每周不少于3次,每周进行3～4次的有氧运动可以明显提高人体的心脏功能,提高人的心脏功能,才是人的基础健康。

一周一三五跑步，二四六练力量怎么样

一、三、五跑步，二、四、六练力量，你这个健身计划不合理。

如果你想当职业健美运动员，或你想通过马拉松比赛挣钱，可这么玩命干。

如果排除这两种可能，而把自己定位在普通健身者、减脂者，那根本没必要这么辛苦这样做。

任何工作方式、生活方式、学习方式如果不能适宜自己身心实况，就会身心交瘁，长期以往，不但有损健康，而且渐渐的丧失持续奋努的动力和激情，不适宜就说明不合理，当然，不合理就不科学。

第一，以周为一个健身减脂周期来说

7天节奏，通常是干5天休2天，许多职业还不是这样的特点，除非你无业，否则你上班时间就占着大比，还要日常锁碎家庭生活、孩子学习、自己其他事务处理等等可控和不可控时间都需要我们支付一定时间和精力，否则你承受不住，充其量强撑一个较短时段，就会自然放弃原计划的。

第二，身体生物钟会产生紊乱

如果事业单位上班之人为例，7天里有6天在锻炼身体，就以每天锻锻时间为1小时吧，锻炼完去上班，7天只休息一天，你能坚持多久？你爱人、孩子能容忍多久？不管你是30岁之前之后，还是中年、老年，长期势必生理紊乱，内外失调，疾病自来，这样就失去了健身的根本、最初目的。

第三，这种锻炼方式伤身

无论是人体内脏器官还是外在肌肉、关节和韧带都需要及时休养，尤其在进行力量训练时，肌肉组织会在刺激训练下有所损伤，它需要人体提供优质蛋白质和充足睡眠来及时补充和有效修复，这样才能达到减脂塑身目的！长期、长时间、长距离路跑同样对人体关节产生磨损，它更需及时修补，因此，该法不可行。

我的建议，请参考。

1.7天锻烁时段这样安排，清晨上班前锻炼力量或跑步，晚上下班后锻炼力量或跑步。

2.上午有时间可跑步或力量训练，下午有时间可力量训练或跑步。

3.上午，或下午，或晚上有充足锻炼时间可在一个时段完成跑步和力量训练。

这三种时段，最适宜的锻炼原则:

1.必须做到先力量后跑步，此质效最优。

2.必须遵循练1休1，要么135，要么246，个人觉得135最佳，双休日可有充足时间陪家人、会友、钓鱼、棋牌等非健身内容设置，所谓一动一静，相辅相成！

专家建议一周锻炼几次最好和瑜伽一周练几次最好有哪些建议的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！

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