今天给各位分享哑铃平板卧推正确姿势的知识，其中也会对平板哑铃问题解决办法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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哑铃瘦肚子的最有效方法
1.触脚法：单手握住哑铃，向上举起，另一只手碰触握哑铃抬起手的同侧脚背。在这个过程中腹部肌肉会收缩，依次重复此动作，每五次为一组，可换手举握哑铃，重复10组左右。
2.平躺侧身：身体平躺在垫子上，双手握住哑铃，哑铃缓缓向上抬，呈现和地面垂直的角度。上半身平直，用腰部和臂部的力量来转动身体，重复动作，腹部肌肉收紧，有利于减掉腹部的赘肉。
哑铃三分化训练计划完整版
一、总体思路
1.训练周期、总时长安排
（1）推、拉、腿三天+休息一天记为“3+1”，3+1+3+1为一个训练周期，下简称“周”（与一周七天不同，此处一周8天）。
（2）每次总时长：1小时15分钟内。
2.肌肉分化安排
推：胸+肩前束+肱三头肌
拉：背＋肩中后束+肱二头肌
腿：一周为深蹲，一周为硬拉
（补充：腹肌放在休息日，动作→单杠卷腹）
2.力量、容量、代谢、卸载问题
四周为一个大周期，按顺序安排：力量+容量+力量+卸载（前三个自行调整也行）。代谢压力放到后期四分化中，或在每个动作的组内适当加入一些。
3.组间休息问题
【热身组休息】
空杆、25rm以上的轻重量分别为：30s±10秒。
【正式组】
（1）复合程度高的动作4组动作中，第一组起1分30秒，往后组间休息可依次＋10秒，或根据自身状态增加、维持或减少。（腿类动作：深蹲、硬拉，以心率恢复为准，适当增加，大约1.5～3分钟）
（2）复合程度低的动作4组动作中，第一组起50秒，往后组间休息可依次＋5秒、或根据自身状态调整。
4.组数、rm安排。
【热身组】
1~2组，20rm左右。
【正式组】
4~5组。
（1）复合程度高的动作
每组依次递减①16rm+13rm+10rm+8rm；②16rm+13rm+10rm+8rm+8rm（或6rm）
（2）复合程度低的动作
每组依次递减①18rm+15rm+12rm+10rm；②18rm+16rm+14rm+12rm+10rm
5.器械选择
杠铃、哑铃、绳索互为补充，根据自身情况选择，并交替使用，短期内不频繁更换。
6.补充
以以上安排为标准，根据当天自身状态可适当调整。
二、训练计划
【推】
①上斜卧推（杠铃/哑铃）
②平板卧推（杠铃/哑铃）
③双杠臂屈伸（下胸为主）
④绳索飞鸟
⑤坐姿推肩
⑥绳索臂屈伸：站姿侧重长头，靠姿侧重短头
⑦面拉3组（体态调整）；
补充：胸类动作①~④50分钟内能完成
【拉】
①热身组高位下拉2组（长握＋短握）
②引体向上4组（长握+中距握+短握+对握）
③高位下拉2组
④绳索划船
⑤侧平举（直立2组+10度附身2组）
⑥单侧俯身杠铃后拉
⑦哑铃弯举
（绳索2组+哑铃2组；锤式弯举纳入2组）
【腿】
①深蹲
②腿举
③坐姿腿伸
④坐姿腿曲
【推】
①平板卧推（杠铃/哑铃）
②上斜卧推（杠铃/哑铃）
③双杠臂屈伸（下胸为主）
④对握低位绳索飞鸟
⑤坐姿推肩
⑥绳索臂屈伸：站姿侧重长头，靠姿侧重短头
⑦面拉3组（体态调整）
【拉】
①热身组高位下拉2组（长握＋短握）
②引体向上4组（长握+中距握+短握+对握）
③高位下拉2组
④绳索划船
⑤侧平举（直立2组+10度附身2组）
⑥单侧俯身杠铃后拉
⑦哑铃弯举
（绳索2组+哑铃2组；锤式弯举纳入2组）
【腿】
①硬拉
②腿举
③坐姿腿曲
④坐姿腿伸
哑铃平板卧推正确姿势
仰卧哑铃凳子上，手持一对哑铃。
将哑铃靠拢至于胸部之上，手臂初始状态尽量伸直，于此同时哑铃的内侧相互接触。
当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
当这对哑铃触碰到你胸部的时候，再把哑铃向上推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练过程不要着急，速度要缓慢。
哑铃锻炼胸肌腹肌最有效的训练方法
自己在家用哑铃锻炼胸肌腹肌，最有效的办法就是用哑铃做扩胸运动。重量要适中，还可以锻炼胳膊肌肉。每天都要做，可以分为几组完成。很快就会出现效果的。
哑铃平板卧推正确姿势的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于平板哑铃问题解决办法、哑铃平板卧推正确姿势的信息别忘了在本站进行查找哦。