大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下健身先练腿还是先练胸的问题，以及和为什么健身先练腿的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
本文目录
多练腿有利于增肌吗为什么
看了一下其他的几个回答，都提到了一个共同的问题，那就是练腿（特别是深蹲、硬拉这些动作）能够促进睾酮分泌，从而帮助肌肉增长。
事实上，这是健身健美领域一直以来的一个误区。传统观点认为练大重量的复合动作能够刺激睾酮或者生长激素分泌，对于增肌非常有帮助。但是，这个观点已经受到了质疑。
目前的研究表明训练后的短期激素提升对于长期的增肌效果并没有显著的影响。而且即使有影响，程度也是非常低的[1]。
因此，单纯说练腿有助于睾酮分泌，从而有利于增肌，这个观点并不正确。
再回到题主的问题上，多练腿有利于增肌么？
首先，你这个问题表述的就不完整。如何去定义多练？有利于增哪里的肌肉？
不可否认的是，多练腿肯定是有助于下肢肌肉增长的。我们一般说练腿，实际上说的是练下肢，主要就是股四头肌、腘绳肌和臀部肌群，当然还有内收肌和小腿等肌群。
那么怎样才算多？
目前的研究表明训练量和肌肉增长之间有比较明显的「剂量-反应」关系[2]。也就是说，训练量越高，肌肉增长就越快。当然，也并不是说你就需要练几十组深蹲。对于大多数人来说，每周练10-20组腿部就足够获得80%-90%的效果。
那么练腿对于上肢肌肉有什么影响呢？答案是要看情况。
我们的身体在一周之内能承受的总训练量是有限的。由于下肢肌肉量大，使用的重量也较大，所以练下肢其实是会给身体带来更多的整体压力的。大家肯定都会有这样的体验：练完腿后的当天或者第二天都会感觉比较疲惫。这是因为深蹲、硬拉这些动作给中枢神经系统带来了较大的压力，让身体的恢复变慢了。
因此如果下肢的训练量过大，同时还是以相同的训练量来练上肢，那么上肢肌肉的发展程度势必就会受到影响，因为你身体的恢复能力变慢了。
不过练腿对于上肢的肌肉增长也是非常重要的，不是因为激素原因，而是因为身体似乎是成比例增长的。所以，如果你想要身体均匀的发展，那么全身都应该练。只是，如果你想要某些部位增长的更快，或者是加强薄弱的部位，那么可以相应地减少其他肌群的训练量，提高你想加强部位的训练量即可。当然，这是比较高级的训练计划中的一部分了。
总的来说，多练腿有利于增加下肢肌肉。至于是否有利于增加上肢肌肉，要具体看训练量的安排。
参考文献：
[1]SchoenfeldBJ1.Postexercisehypertrophicadaptations:areexaminationofthehormonehypothesisanditsapplicabilitytoresistancetrainingprogramdesign.JStrengthCondRes.2013Jun;27(6):1720-30.
[2]SchoenfeldBJ,OgbornD,KriegerJW.Dose-responserelationshipbetweenweeklyresistancetrainingvolumeandincreasesinmusclemass:Asystematicreviewandmeta-analysis.JSportsSci.2017Jun;35(11):1073-1082.
健身先练腿还是先练胸
寄语：
希望本篇回答，可以为健身练腿提供有用的指导。
开篇：
借着回答本问题，也自我重新认真梳理一下，对于如何练腿，整合一下相关知识和理念。
一呢目的是分享，二呢是为了保证分享出去的东西质量可以，不浪费读者的时间，三呢也算是督促自己反复把这方面内容再进一步的好好学习梳理。
本人所有的健身知识都是向Jeff学习的，从个人认知来看，Jeff说的太好了！太对了！真的是内心中无比感谢Jeff。好人呐！
如果看到这篇回答的读着，如果你有耐心，请看一下Jeff分享的相关系列健身视频，相信你会收益良多。
闲话完毕。回归正题。建议，主要三大方面，
(1)第一是练腿的健身理念和好处；
(2)第二是具体锻炼的方法分享；
(3)第三是练腿日存在的一些问题。
（一）建议一：关于练腿的建设理念和好处。
（1）关于练腿的健身理念
推荐视频：Jeff：为什么你讨厌练腿（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6622869334572139011/#mid=1610293848509447
练腿比较容易两极化，一部分人练腿练的非常爽，也非常期待练腿日；另一部分则不然，有些讨厌练腿，并且在健身的计划中相对忽略练腿的比重。原因是什么呢？是因为喜欢练腿的人们经历了一段必要的过程，才开始喜欢练腿；而不喜欢练腿的人群呢，则是一开始就进度超前，跳过了原本应该经历的必要基础训练过程。
从科学的角度来看，如果你是属于不喜欢练腿的人群，当你锻炼腿部时，会用到超过50条的肌肉，训练量越多，双腿负荷越大，身体承受的负担更大，当你完成训练时，会真真觉着非常辛苦。所以你才会不愿意，你会更倾向于比如二头肌等类别更容易的训练。
对于健身的道路，你会面临两种选择，如果你选错了，比如一开始练腿，你就开始用太大的重量，其实对于这个重量你身体是无法控制的，这不是你应该使用的重量，你的身体还没有准备好。如果平时你总看别人的健身视频，看视频中健身大咖练腿都使用那么大的重量，但是健身大咖能那么做不代表你也应该那么做，这些视频中的健身大咖都是经过了必要的一步步的基础训练过程，才能达到今天视频中所展示给你的那个水平。
总之，如果你是个新手，如果你的身体还没有准备好（自己的身体自己应该是最了解的），那么你应该从非常轻的重量开始，由此一步步打下良好的基础，不要介意在健身房使用小重量，不要在意别人的眼光（其实健身房里有些人会使用很多组杠铃片，看起来似乎他们非常壮，其实根本不是俺么回事）。你要克服这种心理想法，去健身房就乐意使用小重量轻重量，不要模仿别人。
如果，你不认可上面这个建议，着急跨过漫长的非常基础训练过程，那大重量的腿部训练可能对你自身造成不好的影响甚至运动损伤，罗列两方面:
(1)增大杠铃重量，但你无法真正控制，每次你都是只能做半下，这样你不能锻炼到你的股四头肌，同时你蹲的不够低，也无法锻炼到臀肌，这种练腿方式就无法达到应用的效果，每次训练都是在用代偿的方式，从来没有真正锻炼到腿部。这就是你为什么不喜欢练腿，而且你的腿部一直都是很弱的原因；
(2)每次训练都用代偿的方式，会让膝关节承受压力，踝关节也受到压力，髋关节动作也不正确。这些关节都是那么的重要，你应该是保护他们。但是你确在做相反的事情，因为你想用大的重量去锻炼，这个过程中会真正的伤害到你的关节。所以有一些人，练腿时会感受到疼痛，进而导致更不愿意练腿。
此外，有一些健身者已经有相当长时间在用大重量进行训练，如果你读到这里，建议你可以自行测试评估一下你的深蹲重量是否合适，你深蹲时是否可以让髋关节低于水平位置？你可以持续维持住那个姿势吗？深蹲起身时能否不用代偿的方式？深蹲时杠铃的运行路径下来和上去是否一样控制好？你能否用自重去做一定数量的手枪蹲动作，并同时保证动作姿势控制较好？如果不行，甚至你不应该使用杠铃深蹲去锻炼腿部。
总之：简单总结下，要重视练腿、要喜欢练腿，要诚实的面对自己，回归基础，一切一切都要从头开始，用完美的动作模式开始深蹲训练。如果你这样做了，训练过程中将压力集中在股四头肌、集中在臀肌，而不是关节处，最后你的双腿会得到成长。你不会再由疼痛感，你会享受锻炼腿部的感觉，爱上腿部训练。
（2）关于练腿的好处
推荐视频：Jeff：练腿可以帮助全身的肌肉生长（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623143595798954504/#mid=1610293848509447
练腿那天会影响你的肌肉合成！！！练腿那天的合成代谢作用最为显著，如果你不练腿，跳过那一天，会妨碍你全部的训练效果。
——腿部训练真相1：睾固酮会再训练期间增加；
——腿部训练真相2：当你的运动强度越高，睾固酮的分泌越多
——腿部训练真相3：越多的乳酸等同于会有越多的睾固酮，只要我们在运动时制造越多的乳酸，会让我们产生越多的睾固酮
——腿部训练真相3：越多的肌肉参与训练，也会有越多的睾固酮
练腿日的训练负荷是最大的，那天产生的睾固酮，不仅仅影响你的腿而已，因为前一天锻炼的肌肉还在恢复，增加的睾固酮也会影响这些肌肉。所以说练腿会影响你全身的合成代谢作用
（二）建议二：关于具体腿部训练的方法。
(1)如果你的膝盖有疼痛或者不适，建议深蹲前，针对肌腱进行训练：加强肌腱
训练技巧：部分的活动范围（非常小的范围）、不同的方向、不同的平面、轻重量
训练动作：深蹲前重复2-3次，具体包括：
——10下迷你深蹲（弹震式动作，让肌腱保持弹性，弹跳方式让肌肉收缩）、
——10下侧弓步的迷你深蹲（弹震式动作）
——10下四分之一转身的后侧踏步（顾及横状面，用旋转动作打开髋关节，放松同时改善活动度），
——10下快速的小开合跳（让髋关节在外展和内收都能够适应，让膝盖的肌腱得到充分伸展）
以上内容推荐视频：Jeff：减轻深蹲时膝盖疼痛的热身训练动作(中文字幕)
链接：http://www.365yg.com/i6623132827846181390/#mid=1610293848509447
(2)如果深蹲前你的身体有僵硬的感觉，建议采用下面2分钟快速训练流程，让身体做好准备
本动作解决不了髋关节和下背的活动度问题，解决的是身体僵硬问题，虽然身体僵硬但你具有足够的活动度。
具体动作如下：
——手抓住脚尖，之后试着往下蹲，做6下
——改善胸椎伸展能力，手放在头后方，让你的身体往后弯，做6下
——胸椎的旋转，用你的左手，抓住你的右脚，利用左边的手肘帮助你向右旋转，每边都做6下
——胸椎的伸展，双手高举过头，做深蹲
——最后，把上面几个动作组合做一遍
推荐视频：Jeff：解决深蹲前身体僵硬应进行的热身训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623138714652508680/#mid=1610293848509447
(3)深蹲前：理论上要先掌握髋关节铰链的原理，如果你完全不懂，那你都不应该做深蹲训练。
两个动作技巧：一是夹住手；二是使用MINI弹力带限值膝盖外侧
推荐视频：Jeff：深蹲前必须掌握的髋关节铰链动作的原理（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623166640114631176/#mid=1610293848509447
(4)深蹲：深蹲时最好的站姿，双脚站立的宽窄、脚尖的朝内和朝外角度
最正确的站姿不是别人告诉你的，而是你自己的股骨告诉你的。因为每个人的骨头构造都不太一样，都是由基因决定的。你无法改变，所以你只能更加去了解认知你自己的身体，寻找确认最适合自己的姿势。
推荐视频：Jeff：深蹲时的最好站姿-站立宽度-脚尖朝向（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623171175864336910/#mid=1610293848509447
(5)深蹲：起身和下蹲动作的训练技巧
下蹲时：要蹲的足够深，可以后面放一个箱子，向后坐，感觉到箱子时，就可以起身了；
起身时：要让你的核心肌群持续保持紧绷，细节技巧是让你的臀部和胸部同时移动
推荐视频：Jeff：深蹲时蹲下和起身动作的训练技巧（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623183506757386765/#mid=1610293848509447
(6)深蹲：关于让深蹲训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作的分享
推荐视频：Jeff：让你的深蹲更好的三个辅助训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447
(7)硬拉：硬拉的动作姿势
推荐视频：Jeff：硬拉的动作姿势（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623200963823944195/#mid=1610293848509447
(8)硬拉：最详细的训练检查清单，保证每一次动作都正确，超超十星推荐，给Jeff点赞！
推荐视频：Jeff：硬拉的详细检查清单，保证动作正确，十星推荐（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623205634957378051/#mid=1610293848509447
(9)硬拉：让你的硬拉训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作分享
推荐视频：Jeff：让你的硬拉更好的三个辅助训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447
(10)腿部训练：对于大多数人通用的方法，尤其是吃不胖练不壮的一类人。比如Jesse
四方面建议：
——要做深蹲，一开始使用小重量（前面已经说过原因了），进行完整的训练动作范围。具体如何做，前面已经有好几个视频去介绍热身技巧以及动作技巧了。
——要做硬拉，要学习如何由双脚来主动的推，具体动作技巧在上面的视频中已有；
——除了矢状面的训练动作，大腿还有内收肌群和外展肌群，要训练三个面，比如使用哑铃做3D弓步训练
——单腿训练，比如使用哑铃进行保加利亚单腿蹲训练
推荐视频：Jeff：腿部训练，大多数人可以通用的方法（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623213990493291015/#mid=1610293848509447
此外，针对使用哑铃进行弓步蹲、保加利亚单腿蹲等具体动作
推荐视频Jeff：练腿日，使用哑铃，前后弓步的组合训练，注意动作细节
链接：https://www.365yg.com/a6600847396001808398#mid=1610293848509447
推荐视频Jeff：练腿日，保加利亚分腿蹲，单腿练习很重要
链接：https://www.365yg.com/a6600984219067940872#mid=1610293848509447
推荐视频：Jeff：腿部锻炼，肩扛哑铃，深蹲和移动
链接：https://www.365yg.com/a6598040614850265095#mid=1610293848509447
推荐视频：Jeff：腿部训练，组合跳
链接：https://www.365yg.com/a6599064694730784771#mid=1610293848509447
(11)腿部训练：可以改善运动能力的腿部训练动作，除了深蹲和硬拉，下面训练动作供参考
推荐视频Jeff：改善运动能力的腿部全新训练动作（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623220265683780104/#mid=1610293848509447
动作示图包括：
(三）建议三：练腿日存在的一些问题。
（1）忽略臀中肌的训练
推荐视频Jeff：臀中肌，下半身最疏于训练的肌肉（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623223197556802056/#mid=1610293848509447
(2)关于深蹲时屁股眨眼问题
推荐视频：Jeff：关于深蹲时的屁股眨眼问题（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6619044526109491716/#mid=1610293848509447
(3)关于弓步训练时的膝盖疼痛问题
推荐视频Jeff：弓步训练时的膝盖疼痛问题（中文字幕）
链接：http://www.365yg.com/i6623232554860282382/#mid=1610293848509447
结束语：
上面罗列了很多条，很多视频，相信对于有耐心学习的健身朋友，会有一些帮助。
其实Jeff关于腿部健身的训练分享还有很多，今日暂且到此，相信看完以上信息，对于如何练腿，已经有了很大的帮助。
在此，再次感谢油管健身网红大叔Jeff的分享。
感谢台湾教练FittingRoom的翻译。
感谢大家支持。
如有不当，请多包涵。
。
在健身时，应该先锻炼什么部位
新手向问题什么的我最喜欢了！
咱们来聊聊新手健身启动部位的最佳方案。
要知道新手初入健身房，看着一群肌肉兄贵哼哧哼哧的练，感觉自己是战斗力只有五的渣渣。
且不说壮胆请教他们，自己在健身房呆着都有满满的违和感。
所以新手锻炼的首选部位，一定是安全，又能增长快速，用来提升信心的部位。
然后的进阶部位，是大幅增加力量的身体部位。
最后的部位才是难练，但是雕琢细节的部位。
这是最大程度减少新手陌生感，同时避免他们短期内在健身房流失的策略。
这些部位分别是什么呢？
最先训练的部位：胸大肌，二头肌，三头肌。
进阶训练的力量型部位：大腿，臀部，背部肌群，腹肌。
雕琢部位：肩膀，小臂，小腿等等。
今天重点说说新手的这几个启动部位。
先聊聊胸大肌。
这块肌肉，虽然日常用不上，打架用不上，搬砖用不上，但是它就是那么讨人喜欢，尤其男人没一个不喜欢大胸肌的。
因为这块肌肉在身上看起来太特么霸气外露了，太特么套马的汉子威武雄壮了。
而且好消息是，这块肌肉比较好练好出型。
而且这块肌肉的包裹下没有关节，所以不嘬大死的话，不太容易受伤。
新手练胸，就照两个动作搞起：平板卧推和双杠。
胸肌上沿和内侧比较难练，新手把这些往后放。
下边给你们卧推和双杠的图参考：
这是卧推，注意握的距离要比肩膀宽，动作过程不要憋气，新手要有人保护。
这是双杠训练，动作要有节奏，双腿盘在一起有利保持重心。两个肘微微外张，保证胸肌最大程度的刺激。
然后是二头肌。
二头肌训练是一个单关节动作，而且用到的是我们日常最灵活的肘关节，所以相对连起来得心应手。
只不过新手不要追求重量，否则你脆弱的肘关节和腕关节会闹情绪哒！
二头肌也比较容易增长，一般一个月内就能肉眼看出来涨幅。
给你们看二头肌训练的基本款动作。
这里要注意的是，大臂一定加紧身体不要乱动。整个动作过程中，只有肘关节在动，全身其它部位都是静止状态。
另外，可以把图里的杠铃换成哑铃训练，效果是一样的。
再说说三头肌。
三头肌是上臂最大的一块肌肉，练出来胳膊马上有大力水手的范儿。
而且，你在训练胸肌的过程中，三头肌已经得到一部分训练了。
所以体能好的兄弟，可以考虑把三头肌和胸放在一个训练日，先练胸，再练三头。
这是三头肌训练最基础的动作。也是一个简单的单关节动作，特别容易掌握。
和练二头肌一样，大臂加紧身体，双手抓牢，下压。再缓缓恢复原状。OK.
这就是对于新手的入门级肌霸教程啦~后边的进阶篇和雕琢篇，回头我也写出来。欢迎各位关注我喔~~~
练习腿功先练什么后练什么
第一步面南背北蹲站马步桩（同前）。要求：以鼻进行自然呼吸，达到“匀、长、细、深”，气沉丹田，头正颈直，沉肩坠肘，含胸拔背，意念专一，默念息数（一呼一吸为一息）。练功时间从5分钟开始，逐渐增至30分钟。
第二步身体放松，并以腰为轴，微向左扭侧身；右脚脚掌着地，腿直立支撑体重，左脚抬起，放于与胯同高的横木上，脚跟着于横木上，足尖略朝左回勾；双臂屈曲上抬，呈前后防守状态，拳半握含空，虚领顶劲，松体舒身，敛臀坐胯，心澄目洁，目视前方。意念周身被金黄色气体笼罩着，体前有一只大气球，我以脚对着气球进行勾、踹、蹬等各种腿法练习。左右脚互练，每脚练20分钟。
第三步埋柏木桩于地下（或以沙袋代替），气聚丹田，一脚着地，直腿支撑体重，另一脚快速向前踢、蹬、踹木桩（或沙袋），以意行气，以气催力，力贯达于出击脚的脚底，以鼻呼吸，发呼收吸。意念假想木桩是敌人，我每一脚击发都可将敌击飞。双脚互练，循序渐进，贵在持之以恒
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。