大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下新手需要保持每周一次背部肌肉训练吗的问题，以及和新手不建议下背部训练的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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背部训练时，如何训练下背部
背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
训练背部肌肉有多重要
背部训练在健身房里，能够重视起来的基本都是中高段位的健身者
其难度和重要性，由此可见一斑
新手往往不重视背部肌群训练，因为这部分肌肉照镜子时候自己看不到……
因此，是时候说说练背的好处了：
1.保护整条脊椎
这是背部肌肉最重要的责任
人体的脊椎，位于身体后方，背部肌群的生长完全是以脊柱为中心对称发育的
因此，这部分肌群的责任就是保护脊椎
可以说，90%以上的脊椎形态变异，都是背部力量不强造成的
上背部力量差，容易圆肩驼背
下背部力量差，则腰椎问题和骨盆前倾经常发生
因此，背部肌肉的骨骼健康的有力保障
2.上肢力量的源泉所在
尽管胸肌硕大，腹肌漂亮，手臂肌肉霸道
但是这只是观赏性角度
从实用性角度而言，上肢的发力中超过一半的力量都是背部提供的
比如你挥出一拳
看似是手臂部位做功最多，实际上驱动手臂的位置是你的背部肌肉
人体发力中，所有向后拉的力，向下拽的力，上身抬起的力，几乎都由背部肌群驱动
你看所有的积极运动员，手臂未必粗，但背部一定线条清晰
因此，背部发达，则力大
3.雄性美感的体现
这一点是专门针对男同胞讲的
对于大部分人而言，会忽视背阔肌的美学价值
因为衣服脱掉以后，还是胸腹最为显眼啊！
但是你有没有想过，在日常生活中，其实还是穿着衣服的时候更多吧！
背部宽阔挺拔，在穿衣以后的视觉效果，是远远比胸腹肌群要更厉害的！
大家看，当你穿上了西装，其实身体前边的肌群都不明显
但是挺拔宽阔的后背，则会效果永驻
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这几点只不过是背部肌群最为浅显的重要性体现
希望有帮到你。
为什么说普通人不要训练斜方肌
严谨的说法是，初学者不要过度训练斜方肌。
1.斜方肌在哪？
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
2.如何训练斜方肌？
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。
3.强化斜方肌有什么后果？
一般审美意义上，男性肩宽会更好，斜方肌过于发达，会显得脖子短、肩膀圆。当然，这个不佳视觉效果是建立在身体肌肉发展很不均衡的前提下。如果是高水平健美运动员，均衡地锻炼肌肉，就没有这个风险。
斜方肌参与肩关节各种活动，斜方肌过于发达，还可能影响肩三角肌的受力，比如在侧平举、哑铃肩上推举等动作时，斜方肌承受了过多负荷，削弱了肩部锻炼效果。
斜方肌过于发达，还可能导致健康上的问题。不同于踝、膝、髋、肘、腕、肩等关节，肩胛骨向上的活动范围十分有限，因而斜方肌上部是最容易紧张的部位之一，进而导致颈部不适、头疼等问题。现在，反而强化斜方肌，使其更加紧张，显然是不明智的。解决办法是拉伸，一定要加强拉伸。
3.为什么还要限定“初学者”不宜？
达到一定训练水平的人，已经应该认识到斜方肌过于发达的不良后果，并且应该不会盲目过度锻炼某块肌肉，还会注意拉伸肌肉以增加柔韧性。而初学者最容易陷入各种误区，并且难以找到解决办法。
此外，对初学者来说，优先发展胸背肩腿才能奠定良好的体型基础，斜方肌显然属于第二梯队。
新手需要保持每周一次背部肌肉训练吗
划重点
新手，背部往往是弱项，一周一次的练背频率是最低的底线；想要尽快成长，突破新手瓶颈，每周两次到三次练背的频率比较靠谱。
弱项分析人体的骨骼肌主要可以分为6大肌群，按照肌肉量的从多到少，分别是：腿、背、胸、肩、手臂与核心（包括腰部与腹部）。从健身中的力量训练来讲，每周内，这6大肌群都需要至少练一次。这还是假定6大肌群平衡发展时的训练频率，要是存在弱项，训练重点/频次应当向弱项倾斜。
笔者在户外徒步时，抽空练个背。
关于人体6大肌群中的弱项，背部作为人体第二大肌群，对于健身新手，往往是重灾区——超级弱项。日常生活中，坐着办公，胸肩肌肉使用较频繁，倒是背部肌肉在日常生活中几乎没有用到的时候。造成胸背肌肉不平衡——君不见“圆肩驼背”很普遍，背部肌肉弱就是成因之一。
另外，还有一个背部肌肉强弱评价理念：要是做不了自重引体向上，都叫背部小弱；倘若能一组完成10次标准正握引体向上——可以算得上健身入门了，上层次了。
推荐给新手的背部训练频率既然知道了背部是弱项，那想要提高弱项，就需要有的放矢，专项提高啊。训练弱项背部的频率，当然要高于1周1次的基线了。
一周2-3次练背，对于新手，就是很不错的频率。既能提高频率，又能做到相邻两次练背之后，都能有至少一天休息。
对于新手，不推荐每周4次以上练背。不是说一周练4-5次背，没有好的效果，而是同一块儿肌肉，训练过后的休息时间过短，恢复不足，受伤的风险增大。这类进阶的训练法，适合进阶的健身爱好者使用。
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关于作者
王栋博士
美国运动医学学院认证私人教练
美国亚利桑那州立大学生物设计博士
北京大学生物科学本科
头条号“王栋聊健身”
好了，关于新手需要保持每周一次背部肌肉训练吗和新手不建议下背部训练的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！