这篇文章给大家聊聊关于髂腰肌紧张无力，该如何锻炼，以及髂胫束为什么会紧张对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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跑步膝盖外侧痛是什么原因如何恢复
根据题主的描述，大概就是髂胫束综合症了。题主没有其他任何走路上下楼梯疼，而且疼痛部位是在外侧偏下，是髂胫束止点的位置，不是膝盖软骨劳损问题。并且跑步30公里是一项连续性的运动，拉伤的可能性不大，一般都是微小的劳损。
至于为什么跑步会疼痛而不跑步就不疼，是因为跑步时膝盖不断的屈伸，髂胫束摩擦股骨外上髁导致的疼痛，而又牵涉到其他地方，有时候也会出现外侧弹响等。
髂胫束的疼痛在跑者中比较常见，原因就是如髂胫束的紧张短缩导致的摩擦，所以很多跑者总会拿着泡沫轴不断滚动髂胫束。但是要注意的一点，髂胫束本来就不是一种肌肉组织，而是类似于肌腱的组织，是不需要过度放松按摩的，而要对其上方的连接组织臀部和阔筋膜张肌进行松解。采用泡沫轴松解3分钟，在有痛点的部位持续按压一分钟。之后进行外侧链的牵拉，如图2所示，保持静态牵拉1分钟，进行三组，要注意外侧有牵拉感。
除此之外，还要加强其拮抗肌，臀中肌的作用是将股骨外旋，对抗髂胫束阔筋膜张肌内旋的力量，纠正力线。可以采用侧卧位贝壳、侧卧位后伸髋位外展练习，加上弹力带15个一组，5组每天，要注意动作是快起慢放。
除此之外，还要进行功能位下的臀中肌练习，如螃蟹走，注意膝盖打开，不要内扣，感觉臀部发力则为正确，来回20次。该训练也可以作为跑步前的热身练习，激活臀中肌。
此外，可能是题主长时间没有跑步，而突然跑步，身体不能承受大的负荷。建议题主循序渐进的跑步，若想增加跑步里程，建议每周只增加10%的里程，这有助于减少损伤的发生。不要太过担心！在跑之后一定要进行腿部、臀部的泡沫轴滚动和牵拉，缺一不可！
至于合适可以跑步的问题，题主在没有疼痛的前提下可以继续跑步，先要从短距离开始增加，注意穿一双合适的跑鞋，因为跑步时足部的位置也会影响膝盖，进而产生疼痛。祝你健康！
o型腿紧张的肌肉有哪些
O型腿有个特点就是大腿外侧紧张，大腿内侧无力、臀肌紧张
当臀肌紧张，而且大腿股骨外旋导致阔筋膜张肌以及髂胫束紧张，同时大腿内侧内收肌无力的时候会形成O型腿。
为什么运动的时候髋关节会响
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
为什么运动时髋关节会响？
我们常在跑步等运动时会出现髋关节弹响的情况，今天我们就来了解一下比较常见的髋关节外侧弹响的原因以及处理方法。
髋关节外侧弹响发生的主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，在髋关节作屈曲、内收、内旋活动时，增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响，与此同时我们还可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆（髋关节外侧）上滑过。
这种弹响一般没有疼痛，虽然严重时会出现走一步响一次的情况，但疼痛发
生较少，出现疼痛的话我们就要考虑是否因长期的摩擦导致出现大转子滑囊炎。
那这种情况我们该如何处理呢？
首先我们需要放松我们紧张的臀大肌以及髂胫束。
1松解髂胫束
2拉伸臀大肌
当我们松解了过度紧张的髂胫束和臀大肌之后，就需要加强我们的髋关节侧链的稳定性肌群的力量。
3蚌式
4侧支撑髋外展
不过大家需要注意的是，如症状重，条索状物增厚明显，且经过以上保守治疗无效时应及时接受手术治疗，避免情况更加严重。
这就是今天我们讲的弹响髋的内容，希望可以帮到大家一部分。
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髂腰肌紧张无力，该如何锻炼
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用。
走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。
一、髂腰肌解剖位置：
髂腰肌不是一块肌肉，位于腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌与髂肌组成。
起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。
止点：两肌结合，止于股骨小转子。
二、髂腰肌主要功能：
使髋关节屈曲。近固定时，大腿屈和外旋；远固定时，单腿站立一侧收缩，使脊柱向同侧屈和旋转，两侧收缩使脊柱前屈、骨盆前倾。简单说把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态(即前屈的姿势)。
三、髂腰肌评估——托马斯测试：
该方法主要用于测试屈髋肌，尤其是髂腰肌及股直肌的肌紧张程度。
步骤：1、端正坐在床边上，边缘与大腿根部对齐。
2、躺至床面上，双腿朝胸部卷曲，双手抱膝。
3、保证身体与地面贴紧，双手抱住一只大腿，另一只腿放松伸展并下落。
观察：如果在背部贴紧床面的情况下，下落的大腿是否能能否与床面水平，膝盖能否弯曲成90度。大腿无法下落到与床面水平，而膝盖却能够弯曲成90度，则是髂腰肌过紧，检查结果为阳性。
四、髂腰肌紧张无力的影响：
1、运动能力下降：如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。对于运动者来说，步幅则会大大降低。
2、小腹外凸、臀部下垂：因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，继而让内脏下垂、沉积到下腹部，小腹外凸。骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态，造成臀大肌无力，臀部下垂。
3、腰痛：髂腰肌的紧张容易造成，增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼。
五、髂腰肌出问题的原因
缺乏锻炼且紧张缩短，长时间以膝部高于髋关节的坐姿，身体过度前倾，或者坐姿抬脚放板凳上，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，继而造成其“又弱又紧”的结果。
六、如何改善髂腰肌问题带来的不适？
要解决髂腰肌问题带来的不适，不仅要学会放松髂腰肌，还要学会强化髂腰肌。
1、手法松解：专业人员触诊后进行手法治疗松解紧张肌群，切勿盲目模仿。
2、自我牵拉：骨盆前倾放松髂腰肌——髂腰肌牵拉
弓箭步，被牵伸腿置于后侧，腰背挺直，收紧腹部和臀部，做骨盆后倾，重心下移，膝弯度不超过脚尖，感觉大腿根部有牵拉，保持20-30s，重复2-3次。切记，不要盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而牵拉不到髂腰肌。
3、被动牵拉
上身前倾，手肘撑住长椅，专业人员左手扶住腰部，右手将你右腿尽量向上抬起。感受局部肌肉的拉伸。
4、强化训练髂腰肌：
仰卧抬腿单侧、双侧
悬挂屈腿收腹
自然悬挂，腹肌、髂腰肌发力做躯干屈及屈腿
健康的髂腰肌会让您保持良好体态，避免在运动中受伤。
建议：图中动作切勿盲目模仿，请在专业人员检查、指导下、针对性进行治疗，避免错误动作及异常动作模式，才能保证效果。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。