style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于专家建议如何给腿做拉伸，肌肉腿拉伸真的有用吗这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
肌肉腿拉伸真的有用吗
有作用
做拉伸一般是可以瘦腿的。拉伸运动可以使肌肉放松筋骨舒展，每天坚持做六组，每组20个，做拉伸运动可以加快肌肉中的血液、组织液的循环，还能够帮助能量消耗，也可以燃烧腿部的脂肪。但是单纯做拉伸运动瘦腿效果会比较慢，建议每天坚持有氧运动一小时，例如跳绳，游泳，慢跑等，还应合理进营养饮食，做到早吃碳水，午吃蛋白，晚吃维生素，这样瘦身效果会更明显。
如何提高腿部柔韧性
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2018年08月16日
关注提高腿部柔韧性，没有比舞蹈中的训练方法更适合的了。
小编整理一些压腿的方法和注意事项，分享给大家：
压腿的3种正确姿势
1、正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3、后压腿
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：
1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3～5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
附强度更大的压腿方法:
1、下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下。
2、下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些。
3、压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线。
怎么样拉伸大腿肌肉
首先来了解下大腿的肌肉构造
如下图，下文的动作解析介绍中会用到相关名称：
大部分人拥有比股后群肌更强但不那么柔韧的股四头肌。我们通常也更倾向于拉伸股后群肌，而不是股四头肌。这样一来，就造成了我们大腿前后肌肉的不平衡。
要知道，慢性的过度拉伸股后群肌而没有等量的拉伸股四头肌，可能会弊大于利。所以这就是我们通常会出现股四头肌酸痛的原因。过度拉伸也可能导致股后肌群慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多的关注股四头肌的拉伸。
现在就为大家介绍2个拉伸动作，股后肌群的拉伸和股四头肌的拉伸。
股后肌群的拉伸如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（记得要选择硬硬的平面）；
将左脚放在地上，或者让它轻松下垂；
将双手放在右腿两侧；
弯曲腰部并朝右膝方向下压头部；
向前弯腰时，双手向右脚滑动，尽量保持它们在小腿两旁；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
如果刚开始身体不太柔韧，在开始拉伸时可以右膝稍弯曲，随着柔韧性改善再逐步伸直膝关节。解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部；
拉伸比较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌等；
股四头肌的拉伸如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，左膝朝前弯曲不到90度，左腿外侧平放，左髋部放在边上，如上图。（记得要选择硬硬的平面）；
将身体的重量均匀地放在左髋部；
朝身体后方伸展右腿，让右膝接触地面，右小腿顺势放在地面上；
将双手放在身体两侧，以保持平衡；
如果需要，缓慢前移髋部，以获得最大的拉伸；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
随着练习的熟练程度，可缓慢的逐步前移髋部，并注意对股四头肌施加的拉伸量。解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：股四头肌（即股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、缝匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌；
拉伸比较小的肌肉：耻骨肌、臀中肌前部；
说明：以上两个动作来自美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，我在腿臀训练后会经常使用，在此分享给大家。
肌肉腿怎么拉伸能变细呢
减肥两大谎言，一个是一周卷腹就有了八块腹肌；一个是女人运动一周就有了肌肉腿...
今天不说前者，我们就说说肌肉腿这件事情：
首先你得分清楚：胖，小腿肌肉过于发达，小腿肌肉紧张导致的形态不良，和肌肉腿这4种完全不同的小腿形态！
↑↑↑上面这两种，尽管右边能看到肌肉线条，但是两者统统只能被称为“胖”。
我可以很肯定的告诉你，经过我“阅腿无数”的经验，90%的妹子都是这种腿型。
小腿胖是一种什么体验？
就是你不用力的时候，能够用手捏起来厚度不均的肉，脂肪越多，捏起来的肉就越厚。
但是因为当小腿肌肉用力时能看到些许的肌肉线条，就总有人把胖和肌肉腿傻傻分不清楚。不过别急，因为后面我会告诉你标准的肌肉腿长什么样子。
↑↑↑上面这种叫做“先天性小腿肌肉过于发达”，你能明显看到肌肉群的形状。
光从视觉上看，你就会发现这种腿型比上面两张图看上去更加紧实。
这种是不是唤起了很多运动一周就放弃的人的悲惨记忆？
刚刚跑了一周，就觉得小腿发胀发紧，总感觉舒展不开的样子。最悲剧的是视觉看上去好像还粗了不少，吓得你立马就放弃了运动？
其实这不是肌肉腿，而是小腿肌肉紧张导致的形态不良。
因为很多人运动后不拉伸，拉伸不到位，都会导致肌肉在运动中的紧张感得不到放松，肌肉弹性下降，所以小腿的形态看着就蜷缩难看。
接下来放大招↓
这是一个女人真正的史诗肌肉腿，是不是吊打很多自称的肌肉腿呢？
真正的肌肉腿在放松的状态下，只能很艰辛的捏起一层皮，如果你手劲不够，很可能什么都捏不起来。而且肌肉腿的线条非常清晰，块状的肌肉走向一清二楚。
腿粗应该怎么办？
针对于不同的腿型，就有不同的瘦腿方法。
如果你真的就是胖，那么啥也不说了，老老实实减肥吧~因为我们讲过了，局部减肥是骗人的，你只要运动，全身上下的肥肉是一起变少的。
如果你是先天的小腿肌肉过于发达，那么韩国女明星很喜欢的一个整形项目最适合你：“瘦！腿！针！”。
两针肉毒打下去，肌肉自然萎缩，腿型也就变细变好看很多啦~
但是我们今天重点说说，运动导致的小腿肌肉紧张以及粗腿这件事儿~
运动后拉伸有卵用？
身体在运动的过程中，肌肉是处于紧张状态的。因为只有肌肉紧张，才能积蓄和提供力量。
运动后的拉伸是为了能够放松肌肉，增加肌肉的弹性。只有肌肉保持很好的弹性，才能让你时刻处于最佳的运动状态。
如果长期运动不拉伸，肌肉就会时刻保持紧张状态，导致你身体柔韧性变差，而且腿型也变得不够舒展。你可以仔细回忆自己运动后腿变粗，是不是也伴随着腿部发紧发胀的感觉？
拉伸怎么做？
总有人做拉伸的时候很敷衍，跟摆拍一样，一个动作比划完，连三秒都没坚持到就换下一个动作，一分钟不到就把拉伸做完了。
等到腿变粗了就开始抱怨运动让自己腿变粗，然后放弃运动变得更胖，还觉得是老天对自己不公平。
其实肌肉拉伸需要的是持续的外力作用才能被打开。
就拿下面这个动作来说，当你做到极限时，你会发现小腿后侧的肌肉扯得发疼，这是你的第一个极限。
然后在这个极限静止两分钟，这时你会发现没那么疼了，就再尝试着把右腿向后挪动，腿会变得更疼，这样不断尝试三四次才能彻底打开紧张的肌肉群。
拉伸部位：大腿和小腿后侧肌肉得到拉伸
持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就把右腿向后挪动2cm。然后换左腿。
拉伸位置：大腿前侧肌肉得到拉伸
持续时间：在疼痛的极限位置每坚持1分钟，就将右腿向后靠，尽量让大腿垂直于地面。然后换左腿
拉伸位置：大腿外侧肌肉拉伸
持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，控制身体不能抖动，尽力让自己的大腿和小腿平行于地面。
拉伸位置：双腿后侧肌肉
持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右，如果双手不能触地，可以先微微屈膝坚持1分钟，然后慢慢双腿打直。如果身体柔韧性不错，就考虑把上半身贴近大腿面，手掌完全触地并坚持3分钟以上。
拉伸位置：小腿和大腿后侧肌肉
持续时间：在疼痛的极限位置坚持2分钟左右再换右腿，在坚持的过程中，不要弓着背。
每天都有人问拉伸做多久最好？我觉得如果是男生，拉伸时间占到运动的20%就足够了，但是如果你是个妹子，我觉得拉伸的时间越长越好。因为多数女生运动的目的是让自己变瘦，形态变美，那么拉伸在形态塑造上起着决定性作用。
文章到此结束，如果本次分享的专家建议如何给腿做拉伸和肌肉腿拉伸真的有用吗的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！