大家好，肩部练习可不可以每天都练相信很多的网友都不是很明白，包括新手不建议练肩也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于肩部练习可不可以每天都练和新手不建议练肩的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
肩部练习可不可以每天都练
肩部（三角肌）可不可以，每天都练呢？
首先，肩部（三角肌）——大体可以分为前束、中束、后束以及肩袖肌群4部分；
（图片源于网络）前、中、后三束；
想增肌的话，有时也不是——要每天都练才最好——增肌：负荷锻炼（肌肉良性撕裂）后，需要给予肌肉，
一定修复与增长的时间（营养充足），这样才能保证肌肉的一个最大最好的增长效果
刚开始，健身肩部锻炼，更是如此……
（图片源于网络）肩部——肩袖肌群
若是女生，就是为了保持型体强度量低的情况下，根据自身情况，也是可以每天都练肩部的。
●还有一种情况，把肩部三束，分化开来锻炼，就是说这次锻炼前束
●明天，再来锻炼中束，后天后束，这也是可行的；
★若是，男生为了增肌——肩部（三角肌），而进行的肩部整体锻炼，
建议还是需要给予身体（肩部肌肉），一定量的恢复增长时间（24小时）
来保证，一次健身锻炼的有效效果（当然具体情况，因人而异）
（图片源于网络）
这里简单，发几个肩部锻炼的动作（详细本头条号问答，以及文章里有）1.前束锻炼动作
哑铃或者弹力带——锤式前平举
?双手哑铃前平举
（图片源于网络）（图片源于网络）
2.中束锻炼动作哑铃或者弹力带——侧平举
（图片源于网络）
3.后束锻炼弹力带/绳索面拉?交替俯身飞鸟、或者哑铃飞鸟、
（图片源于网络）面拉
（图片源于网络）
4.肩袖肌群锻炼动作弹力带或者绳索，或者哑铃——内旋
（图片源于网络）（图片源于网络）
?外旋
（图片源于网络）（图片源于网络）
最后，肩部比较容易受伤，前期小重量开始，开启之前（与结束）记得适当拉伸个人观点，仁者见仁智者见智。
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平板支撑会损伤肩部吗
首先我们先来了解一下平板支撑，平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作是这样的：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒
那么我现在要说重点的了！！！敲黑白！！！
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)不适宜人群：平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
好了，下面我要重点讲一下关于平板支撑和肩膀的关系，如果有练过平板支撑的人都会有一种感受那就是手臂或肩部酸痛，这是为什么呢？这样是会损伤肩部吗？
其实是这样的，出现这种情况，其一是上肢的力量和稳定性相对较弱；其二是由于肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。
所以，我这里要强调的是正确的动作，重要的事情三遍！正确的动作！正确的动作！！正确的动作！！！正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要如其名“平板”，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。
那么通常关于肩膀，我是这样要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，保持后背平直，如果可以做到，不仅不会损伤肩部，还能增加肩关节的稳定性。
练完肩没有一点酸痛感是怎么回事
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练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。
这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：
哑铃科学的训练肩部
人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武
肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色，它参与了胸部，背部和肱三角的训练，肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，
肩部训练的方法很多，之前写过一篇文章：《肩部训练动作合集，让你练出球形肩，成为衣架子》https://www.toutiao.com/i6703018141766664708/
今天只用哑铃科学的训练肩部，还有训练中的错误动作如何纠正，帮助更好的训练出球形肩部。
1.站姿或坐姿哑铃推举:(坐姿可以比站姿提升10%的重量)。
哑铃推举可以训练：三角肌后部、三头肌、三角肌前束。
错误1.手臂太正面，与身体成一平面。胸部参与太多。
改正方法：手臂与身体成一定的角度，不会感觉拉住胸部和挤压背部肌肉的合理角度。
错误2.核心没有收缩，腹部没有紧，反向弓背，挤压背部。
改正方法：保持核心收缩，收就此腹部，收加背部。
2.斜靠哑铃侧平举：
训练的部位：侧三角肌。
错误：站姿侧平举，在手臂运动时肩部受力的时间范围较短。
手臂运动时肩部受力的范围较小
改正方法：可以斜靠侧平举。小重量多次数。手臂运动时肩部受力的时间范围较长。
所以斜靠哑铃侧平举优于站姿侧平举。
3.跪姿单臂哑铃后拉。（不是跪姿单臂哑铃划船）。
跪姿单臂哑铃后拉可以训练到背阔肌、三角肌后束、二头肌。
错误：手臂太贴近身体，变成拉背训练动作：跪姿单臂哑铃划船。
改正方法：手臂与身体成一角度。不是靠背部力量拉起来，而是以肩为圆心，轮起来。
4.上斜哑铃面拉。
可以训练到冈下肌、三角肌后束、小圆肌、斜方肌。
错误1.有限的外部旋转。
错误2.下背部用力，反向弓背。
2种错误改正方法：45度的上斜，身体紧贴凳子，下背部不翘起。
以上是哑铃肩部训练，有几个容易出错的训练，希望对大家有所帮助。
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练肩为什么感觉那么难
很多人刚开始训练时，都会去练上身肌肉，尤其是手臂和胸肌，还有腹肌。这三个部位训练频率很高，但是却忽略了肩部肌肉。
如果你的手臂围度突破40，但是肩部肌肉却很薄弱，比如溜肩、窄肩，这样就显得上肢肌肉不协调，而且整个人看起来也很怪异。
可以肯定的是肩部肌肉是必须要练的，哑铃推举也是基础动作之一。
那么为什么练肩这么困难？又有哪些动作可以选择呢？
1.为什么练肩这么困难？每个人的骨架不同，因此本身肩宽比例就有差别。
对于一些天生肩宽的人，他们只需要简单的练练肩部动作，肩部就能更厚、更宽。
而对于本身就比较瘦弱，又是溜肩、窄肩的人群，这类人练1年、2年，可能都无法看到效果。
对于体型偏瘦的人群，因为本身体脂就很低，整体肌肉量不够，所以无论你怎么练，肩部都很难变厚、变宽。
而对于溜肩、窄肩的人群，因为个人体态和先天因素，所以练肩就更加困难。
除了这些原因之外，就是练肩很难找到训练感受。
练肩的基础动作就三个：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。
其它的动作都是延伸出来的，这三个动作如何做不好，你练肩就会非常困难。
最难找到训练感受的是哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。
很多人练完都是斜方肌上部或者中下部发力，肩部肌肉却没有任何感觉，这就是动作模式出现了问题。
如果你练肩只是固定模式，比如4组*12次，5组*12次，或者只练这三个动作，也很难看到效果，因为训练量太低了。
整体来看：练肩困难的主要原因还是和先天肩部太窄、个人体态问题，还有练肩找不到训练感受。
2.应该如何练肩？肩部肌肉，在运动解剖学中被称为：三角肌。它被分为：前束、中束和后束。
完美的肩部三角肌，从侧面看像个球形，从正面看肩部很宽阔，从背面看上背肌肉协调。
因此这三个部位都需要训练，重点要放在三角肌前束和中束，其次是后束。
①针对三角肌前束
三角肌前束，它与胸肌上部相连接，练厚前束后，可以看见明显的分离状态。
除了哑铃推举动作外，还需要加入辅助动作：杠铃前平举。
哑铃推举，在前期采用适中重量训练，正常是4组*12次。
到了后期需要加大重量，选择5组*8次或者5组*6次。
再一次加大训练量，选择重量递减组。
比如：17.5KG，15KG，12.5KG，分别做5组*8次，4组*10次，3组*12次。
杠铃前平举，选择适中重量，比如20KG，选择4组*12次即可。
②针对三角肌中束
三角肌中束，它与肱三头肌相连接，练厚中束，可以让肩部更宽。
除了哑铃侧平举动作外，还需要加入辅助动作：单边绳索侧平举。
哑铃侧平举，在开始训练时，直接选择4组*15次即可。
到了后期可以加到5组*15次，最高8组*12次。
也可以采用重量递增组模式。
比如：5KG，7.5KG，10KG，分别做5组*15次，4组*12次，3组*9次。
如果全程动作做不了，直接改用半程动作，只要发力正确就可以。
而单边绳索侧平举，直接选择最低的重量5KG，左右各做3组*15次即可。
③针对三角肌后束
三角肌后束，它与斜方肌上部相连接，练厚它，可以让整个肩部和上背肌群更加协调。
除了俯身哑铃飞鸟外，还需要加入辅助动作：器械反向飞鸟。
俯身哑铃飞鸟，刚开始选择3组*15次即可。
到了后期，需要做到：5组*12次或者5组*15次。
而器械反向飞鸟，需要做到4组*15次或者5组*12次。
3.具体的训练计划正常训练肩部肌肉，需要先训练三角肌前束，跟着中束，最后是后束。
如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要先训练三角肌中束和后束，最后是前束。
这里给出一个参考计划：
哑铃推举：5组*8次
杠铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边绳索侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
这是一个基础训练量，到后面可以再加入递增组、递减组或者提升训练组数和次数，这样训练效果就会更好一些。
前提一定要将动作做对，否则练再多也无用。
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文章到此结束，如果本次分享的肩部练习可不可以每天都练和新手不建议练肩的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！