大家好，关于颈前推举与颈后推举的区别很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于颈后推举为什么不建议做的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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杠铃推举怎么做
有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。
完整的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。
今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠铃推举练肩，仔仔细细的，一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。
每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。举个例子，力量举的选手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。
所以，这也是我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到。
杠铃推举有什么用？杠铃推举是复合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
唯一不能刺激的部位应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。
相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也不会稳住核心。
杠铃推举怎么做？现在，你已经充分了解了杠铃推举的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领。
1.站在深蹲架前，把杠铃放在与你胸前平行的位置；
2.双手与肩同宽握住杠铃；
3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起来是一条直线；
4.姿势调整好后，生吸一口气，并慢慢的向上推起；
5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；
6.当推到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到胸前）；
7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。
这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽等。但总的来说，找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的，人是活的。
杠铃推举的技巧和方法好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。让我们一个个来说。
1.首先是杠铃在深蹲架的位置。
如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上半身调整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待发。
2.杠铃向上向下时的运动轨迹。
为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。
3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要？
不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部进行反弹，同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定全身。
4.戴腰带。
不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。
戴腰带能帮助“锁死”体内的气流，帮助你更好的稳定核心，而不至于泄气。而这种好处，在杠铃推举中至关重要。
特别注意的地方
我需要你牢记这几点：
1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后；
2.下背部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；
3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽也不要太窄；
4.全程憋住一口气；
5.整个腿部尽量保持不动，不要借力。
杠铃推举的变式动作
通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。
我只想和大家说一点，如果能避免颈后推举，就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。
但目前为止，本章的内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希望文章对你有帮助!
肩膀后面的部分好难练，怎么练都练不大，怎么办
肩膀后面好难练，怎么练都不大，怎们办？
肩膀就是我们肩部的三角肌，而肩膀的后面部分就是三角肌的。至于你觉得三角肌后束练不大的问题，我认为有可能是以下原因造成。
①对三角的肌肉功能特点认识不足。
②对三角肌以及三角后束的训练动作掌握不够熟练。
③三角肌后束的训练动作组数，个数，强度安排不合理，单次训练对三角肌后束的训练强度太小。
④三角肌后束的训练中没能感知控制和调度三角后束完全参与动作，或者是向背部肌肉借力过多。
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健身训练的初学者在这四个方面上往往都会有所欠缺，所以，对于那些平时我们不常用活主观意识控制不到的肌肉，没有办法控制并且调动这些肌肉参与到三角肌后束的训练中去，也因此导致三角肌后束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。
第一步，了解三角肌以及三角后部三角肌的位置
位置：在肩部皮下，为多羽肌。肌束分前、中、后三部，三角肌是羽状肌，呈倒三角形，因此得名。
三角肌的划分：
三角肌在健身训练中，一般划分为三个部分，分别是三角锁骨部，三角肩峰部，三角肌肩胛冈部，简单说就是划分为三角肌前，中，后三部。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。
三角肌的功能：近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。
三角肌起点止点不同功能不同，也因此三角被分为前束和中束和后束三个部分，每个部分都有自己的独特功能，在这三角肌三个部分中，三角肌后束的功能在作用于肩关节时是使肩关节后伸、和肩关节旋外，当手臂已经处于内收状态时三角肌后束则使肩关节内收。当手臂已经处于外展状态时三角肌后束使肩关节外展。
整一个包含前中后三部的三角肌属于羽状肌，羽状肌有什么特点呢？羽状肌最大的特点就是肌肉面积大，肌肉厚度薄，耐力差，肌纤维走向和拉力的方向会有一定角度。从形状上来看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。
三角肌的特点其实在生活中也可以看出来，当你举手一定时间你的肩立刻就会感到“酸”，这立刻就体现出三角肌耐力差的特点。
也因为这个特点，所以我们有了针对性的三角肌训练方案，我们既然知道三角肌耐力差，那么就按照增强耐力的方式去练三角肌。这样就非常有针对性。也结合三角是羽状肌的特点所以，我们在训练时应该使用轻重量，多次数多组数，这样才能给三角肌很好的刺激训练效果。
所以，针对三角肌后束的训练，我们应该应该安排三个或者三个以上的训练动作在三角肌后束的训练上，并且在三个训练动作的基础上还要以小重量训练为主，以多组数多次数的方式达到力竭的状态，才会有比较好的训练效果。
所以，你三角肌后束练不大，你做到这些了吗？
其次，我还有个建议是，假如你的三角肌后束很薄弱的情况下，可以将三角肌的训练放在安排在最前面，因为我们刚开始训练时精力是最充沛的，注意力也是最集中的，状态也是最好的，这样会更利于三角肌后束的训练效果。
三角肌后束有何特殊性？其实你用眼睛也可以看到三角肌后束，其实三角肌跟背部是连在一起的，所以恰恰问题也出在这里，因为跟背部肌肉连接得紧密，所以三角肌后束的训练动作通常都会带到背部肌肉，比如说你练三角肌时一不留神就很容易出现背部肌肉借力的情况，向背部借力那么就是降低三角肌后束的发力而太高背部肌肉的发力，这会影响三角肌后束的训练效果。
前面也说到，三角肌后束的功能是使肩关节后伸、旋外，所以在做三角肌后束的训练动作时，背部的菱形肌和斜方肌中部和斜方肌下部非常容易参与动作，并且这两个肌肉很容易帮助三角肌后束做后伸的动作，因为斜方肌中部和下部的力量要大于三角肌的后束的力量，所以在三角肌后束的训练过程中，斜方肌中部和下部菱形肌的发力甚至超过目标肌肉群三角肌后束，这会极大的降低针对三角肌后束的训练效果。
因为三角肌后束这样的特殊性，所以我们在进行三角肌后束的训练中，一定要强调三角肌后束的孤立发力。只有三角肌后束孤立的发力才不会发生斜方肌和菱形肌借力和代偿的情况，才不会降低三角肌后束的训练效果。
所以，我们在三角肌后束的训练过程中就要保持肩胛骨的稳定性。在三角肌后束的训练过程中，只依靠三角肌后束发力带动肩关节的后伸和外旋动作，这样的情况下菱形肌和斜方肌的中下部才不会参与三角肌后束训练的发力。
在进行三角肌后束的动作过程中，必须要使用自己可以能够掌控的小重量，全程专注于三角肌后束的孤立发力，这样训练才会达到理想的三角肌后束的训练效果。
三角肌后束(三角肌肩胛冈部)的训练计划是什么？建议计划：我建议的三角肌后束训练计划有三个动作。
第一个动作：绳索面拉（孤立动作）
第二个动作：俯身杠铃提拉（复合动作）
第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟
为什么这样安排，训练顺序不应该是先复合后孤立吗？理论上是这样没错，但是针对一些对肌肉感知和控制力不强的健身训练者来说，复合动作练到的肌群太多，反而找不准某一块肌肉的发力感，所以，我们把三角肌后束训练的第一个训练动作安排为孤立动作。
感知到并且能控制三角肌后束发力时，再进行复合动作，这样就不会使自己在发力感的问题上迷失方向。不然，一会练着练着，手臂或者背先“酸”了。
第①个动作、绳索面拉动作做6-8组10-12RM
准备动作：绳索面拉这个动作需要使用使用龙门架完成训练动作，双手握住绳索两端，保持站姿，核心稳定，轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
训练步骤：深呼吸放松身体，目标肌肉群发力，肩胛骨先后移和后固定，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。至绳索两端在太阳穴两侧附近，肘关节要高于肩关节，处于耳朵左右两侧的位置，然后停顿1-2秒，感受三角肌后束的挤压感，然后再有控制的慢慢的还原到去起始位置。
步骤分解：
动态展示：
绳索面拉是一个极好的针对三角肌后束的孤立训练动作，能够让我们在面拉的时候让肩部充分的向后伸展和旋外，完全利用到了三角肌后束的功能性特点到，让三角肌后束的肌纤维获得更好的肌肉刺激感。
第②个训练动作、俯身杠铃提拉10-12RM??6组
这个动作是一个复合动作，我们不做俯身杠铃提拉的原始姿势，我们做一个俯身杠铃提拉的变式，俯卧杠铃提拉借助平板椅来辅助完成动作。
准备动作：将平板椅靠背调整成与地面成30°的角度的姿势；俯身躯干靠在椅子上，胸口贴平板椅的靠背；双手握住杠铃杆，握距要宽于肩部，确保在做动作的时候，小臂和地面保持垂直。
训练步骤：上臂打开，肘部朝向身体两侧，三角肌后束为主导发力将杠铃提起，直到上臂与地面几乎平行位置；当动作到达顶峰时维持1-2秒，然后在慢慢的下放杠铃回到刚刚开始的位置。
步骤分解：
A
B
动态展示：
俯卧杠铃提拉是三角肌训练动作里可以使用较大一点重量的动作，这个动作因为对稳定性的要求相比其他三角肌后束的动作要求要低很多，因为有平板椅固定躯干。因为俯卧杠铃提拉这个动作是个复合训练动作，因此，不仅能能锻炼到我们的三角肌后束、还会练到菱形肌和中下斜方肌，能够让我们在锻炼三角肌后束同时也会带斜方肌和菱形肌，所以，要主观的控制肌肉的发力。让我们更多的针对三角肌后束进行训练。
需要注意的是：做俯身杠铃提拉动作的时候，上臂一定要打开，肘关节朝外45度位置，不然的话你就把杠铃提拉做成俯身划船了，如果把俯卧杠铃提拉做成俯卧杠铃划船，那么背阔肌会变成主要的发力肌肉，那么这个动作对三角肌后束的刺激就变小了。
第三个训练动作、器械反向飞鸟12RM??6组准备动作：面向练习器坐下，胸部压向辅助垫。
训练步骤：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。
动态展示：
需避免的常见错误是不要让胸部离开辅助垫，注意事项是调整座椅高度，以使手握把运同高或略低于肩部。
蝴蝶机反向飞鸟是一个孤立的三角肌后束训练动作，虽然是固定器械，但是因为是反向，所以在动作的节奏控制上是很难的，我们在做这个动作的时候要注意；
第一、节奏控制好，向后滑动的速度不要飞快。回位也不要嗖的一下就回位
第二、动作幅度控制好
我看到很多做蝴蝶机反向飞鸟的健身训练，动作的摆幅忽大忽小，动作节奏也是呼快呼慢。
这这样做对三角后束不但没有帮助，反而会是三角肌后束的训练效果降低。
总结一般情况下，我们健身训练者的三角肌后束或多或少都会有薄弱的情况，因此三角肌后束的训练需要引起重视，其次，想要练好三角肌后束需要一定的方式和方法。在做三角肌后束的训练的过程中，我们首先要了解清楚，弄明白目标肌肉的功能特点，其次才是保证动作的准确规范之外，再次是重视对肌肉的感知，控制和调度，准确找到目标肌肉群的发力感，充分感受三角肌的孤立发力感，避免其他肌肉的借力与代偿，最后才是动作的组数安排和次数安排以及训练的强度的安排。
按照以上的三个三角肌后束的训练动作进行训练，是可以让三角肌后束获得很好的刺激感的，如果再配和，三角肌中束和三角肌前束的训练，那么就能练出饱满挺拔的“虎头肩”。
颈前推举与颈后推举的区别
颈前推举和颈后推举是两种常见的肩部训练动作，它们的区别在于肩部肌肉的负荷点不同。具体来说：颈前推举：训练时以哑铃或杠铃从胸部正面往上推举，负荷集中在前束和侧束肩部肌肉上。颈后推举：训练时以哑铃或杠铃从肩膀后面往上推举，负荷集中在后束肩部肌肉上。总之，颈前推举与颈后推举主要的区别是训练时肩部肌肉的负荷点不同，它们各自对前束、侧束和后束肩部肌肉的刺激效果也不一样。
怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意
怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
杠铃前推举是一个训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部以及肱三头肌，前锯肌，斜方肌和深层的冈上肌的训练动作。
我将分为三个部分来讲解杠铃前推举怎么做，需要注意的问题，常见的错误以及杠铃前推举的目标肌肉群的基本情况。
第一部分：了解前推举训练的肌肉，以及杠铃推举的基本分类。
第二部分：杠铃前推举的标准做法，握法。
第三部分：做杠铃前推举需要注意的问题，杠铃前推举常见错误举例。
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杠铃前推举按照身体姿态分为坐姿和站姿
杠铃前推举按照握距可分为宽握距和窄握距。
杠铃推举除了前推也可以做颈后推举。
杠铃前推举主要的目标肌肉群是：三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部和三头肌等肌群。
三角肌锁骨部：三角肌是强有力的肩关节外展肌，它的3部分肌束分别参与肩关节的前屈、后伸、旋内和旋外。在肩部承担重负时，这块肌肉还能防止肽骨头从肩关节前下方脱出。
三角肌锁骨部单独收缩时，会引起肽骨在肩关节处的前屈和旋内。它与三角肌后部共同收缩时功能如何则取决于手臂的状态：手臂已处于内收状态时，它们共同拮抗三角肌中部，是强有力的内收肌；手臂已处于外展状态且作为外展肌的三角肌中部肌力不足时，它们将承担起继续外展手臂的职责。
起点：锁骨外侧1/3
止点：肱骨三角肌粗隆
三角肌肩峰部：三角肌肩峰部能够使手臂外展，在这个过程中由冈上肌负责将脑骨头固定在关节盂内。如果在手臂外展过程中三角肌中部肌力不足，三角肌前部和后部就将承担起继续外展的任务。
起点：肩峰
止点：肱骨三角肌粗隆
胸大肌锁骨部：除与胸肋部一样对肩关节起内收和旋内的作用外，胸大肌锁骨部单独收缩时还能使肩关节前屈。
起点：锁骨内半段前面
止点：肽骨大结节峭
杠铃前推举的标准做法我们以杠铃坐姿前推举为例
杠铃前推举肌肉展示：
杠铃前推举的准备动作：
坐在的椅子上，微微向前抓住杠铃置于锁骨上方，眼睛看前方，背部挺直。保持躯干与地面几乎垂直，双脚平放于地面。
杠铃前推举的具体步骤：
①深呼吸，放松身体。
②吸气，肩关节外展，向上推举杠铃，直至两肘绷紧。
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后用可控的速度将杠铃缓慢放下，直至杠铃几乎接触胸部为止。
④动作结束时呼气，重复动作
杠铃前推举的步骤分解：
正面：
杠铃放在锁骨上方
杠铃运动轨迹：
动作终末以及背面：
杠铃前推举的动态展示：
宽握距与窄握距：
需要注意的是，不同的握距侧重锻炼的肌肉有差异。窄握距时更侧重于三角肌锁骨部和胸大肌锁骨部。宽握距时更侧重三角肌锁骨部和三角肌肩峰部。
其次，肘关节的在握距不同时，朝向也不相同，窄握距时肘部朝前，宽握距时肘部朝外。
做杠铃前推举的需要注意的问题①杠铃上下位移不足，左右杠铃不平衡
杠铃上下推举的位移不足通俗的讲就是动作做的不够到位，总是差点意思。
造成位移不足的主要原因是做动作时很多的健身训练者还是喜欢待在自己的舒适区做杠铃前推举，位移距离减短动作的难度应该是会打折的，如果动作做不到顶峰，那么每少作一段距离，那么训练效果就少一成。
第二，使用重量重也会导致位移不足，因为到最后的一段距离上不去。
第三，左右杠铃不平衡。
原因①躯干稳定性差
原因②上肢力量弱
原因③脊柱弯曲
我的建议是：即使只能举起较轻的重量，也要保证移动过程完整。
所以，我们不要将自己限制在短距离移动的过程中。即使使用稍微小一些的重量也要保证动作过程完整。
其次，动作过程保持脊柱不要弯曲，保持杠铃左右平衡。
②双臂降低到与躯干成小于45°角的位置。
双臂降低到与躯干成小于45°的角通俗的讲就是杠铃前推举过程中，杠铃位置前倾。
杠铃前推举动作的难点就在于，动作过程眼睛是看不到，推举杠铃过程中，杠铃是否偏移完全靠感觉跟经验。
所以，如果你感觉不好，经验又不丰富，那么杠铃推举的角度就掌握不好，因此杠铃就容易发生角度偏移，一开始角度就便宜，那么动作越往上推举角度偏移越大，最后杠铃就前倾了。
杠铃前倾的危害
杠铃前倾身体容易失去稳定，导致杠铃滑落，杠铃是有一定重量的，滑落过程碰到或者砸到身体都会发生损伤。
遇到杠铃前倾这样的情况怎们办？
坐姿时使用靠背椅，既能保证背部挺直，还能提升躯干稳定性。同时对着镜子练习，随时观察自己的推举动作，出现杠铃前倾立刻纠正。
③手臂上下位移时，运动轨迹不走直线。
杠铃前推举的另一个难点就是对稳定性要求较高，尤其是杠铃前推举的动作上推过程或者者重量较大时最长出现运动轨迹不走直线的情况。
杠铃前推举走波浪??线有什不妥呢？
杠铃上行或者下放的过程中不走直线，发力肌肉部位是会转移的，如果你稍微朝前则三角肌锁骨部发力胸肌锁骨部发力，稍微朝后一点三角肌肩峰部发力，但这些发力都不是一个持续性的发力，一会发力一会转移，这就会使目标肌肉群不能持续，有效的得到训练刺激。
第二，杠铃重量太重。
杠铃重量中，力量不足，那么也会导致杠铃运动轨迹不是直线。
解决办法是什么呢？
找垂直于地面的参照物，比如你在深蹲架旁边最杠铃推举，那么深蹲架的杆子就可以作为参考，跟着深蹲架的杆子去推动杠铃运动，就能确保杠铃前推举的动作过程是走直线的，而不是走波浪线的。
第二，降低杠铃重量。
总结：
杠铃前推举是训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部的以及胸大肌锁骨部的高效训练动作。
这个动作的痛点在于，动作过程平衡性要求高，动作过程稳定性要求高。
如果你上肢力量不够强，那么就会出现动作不稳，运动轨迹偏移等诸多问题。
出现这些问题一定要引起重视，不可将错就错，出现问题及时纠正，保证训练的高效性，完整性和安全性。
关于本次颈前推举与颈后推举的区别和颈后推举为什么不建议做的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。