style="text-indent:2em;">大家好，关于专家建议男的要多锻炼很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男
偏瘦体质的男生，如果想练成肌肉男，不仅仅是要锻炼，更重要的还是要增加体重。
体重上来之后，再去进行力量训练，增肌就会非常轻松。
整体而言，就是要：先增重，再进行力量训练。
而瘦人增重实际要比胖人减脂困难很多，具体的方法，下面我来介绍一下。
1.先通过饮食增加体重①增加主食的摄入量
通常减肥的男生需要减少碳水的摄入量，再通过有氧运动产生糖原消耗，最终实现分解脂肪的效果，当然体重也就会降低。
但是对于体型偏瘦的男生，就需要增加碳水的摄入量。
实际很多瘦弱的男生都有挑食的习惯，要么吸收不理想，按照平时那样吃饭是不够的。
每日三餐都要摄入主食，也就是米面类的食物。最常见的有三类：大米饭、面条、馒头。
个人建议将这三类主食划分到三餐中，分别在早餐吃馒头，中午吃米饭，晚上吃面条。
早上馒头100g，中午米饭200g，晚上面条150g。
②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入量
需要多吃高蛋白质的食物，当然脂肪含量不能太多。
常见的有：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等等。
个人推荐：体型偏瘦的人，每天要吃5个鸡蛋，早餐2个，午餐2个，晚餐1个。
同时在早餐和晚餐中，还要喝1杯250ml的牛奶。
正餐当中还需要吃鸡肉或者鱼肉，推荐吃鸡腿肉或者鲢鱼肉。
这样去安排三餐饮食，你的体重才能快速增加，不要有任何挑食的行为。
2.进行有计划的器械训练饮食是一方面，另一方面就需要从训练着手。
偏瘦弱男生想要练出一身肌肉，那就需要进行器械训练。
将全身肌肉群划分为：3个大肌肉群和3个小肌肉群。
先后训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。
个人推荐5分化的训练模式，具体训练计划如下：
周一：胸肌
周二：背部
周四：腿部
周五：肩部
周日：手臂+腹部
每个部位选择4-5个动作，分别做4组*12-15次即可。
刚开始使用较轻的哑铃训练，比如：5KG或者10KG，后期再逐渐增加使用重量。
后面重点训练杠铃动作：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲，分别对应胸肌、背部和腿部。
到进阶期，就需要将所有的器械结合训练，这样训练就会更精细化，效果就会更好。
3.必要时可以使用增肌粉对于体型偏瘦弱的男生而言，刚开始的增肌效果可能不会太理想，进展速度会比较慢。
尤其是平时吃得很少的男生，一下吃太多的食物可能受不了，往往很难坚持。
这时候你可以使用增肌粉，它里面的碳水成分较多，同时还有蛋白质成分，脂肪也不多。
只要你保持每周5练的频率，每次训练之后喝2-3勺，正常6个月左右，体重就会明显的增加。随着你的力量和训练强度的提升，再配合增肌粉，肌肉量也会增加。
当然每日三餐还得按时去进食，不能图省事就只吃增肌粉，这样也不行。
体重达到了目标值之后，就不能再吃增肌粉，需要改成乳清蛋白粉，里面的蛋白质就会更多，相应就要控制碳水的成分。
整体还是需要一个过程，并不是1-2个月就有效果，关键还是在于坚持。
对于瘦弱的男生而言，饮食非常关键，它比训练要难得多，后面体重上来，增肌效果就比较好。
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男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐
不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。
一新手锻炼注意事项既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。
2使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。
3做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。
01向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。
02离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。
三综合训练计划明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。
我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。
我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。
这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。
具体计划
1上半身计划
杠铃平板卧推8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组
引体向上8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉8-12次/组*3—6组
卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组
2下半身计划
杠铃深蹲8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举8-12次/组*3—6组
箭步蹲8-12次/组*3—6组
直腿硬拉8-12次/组*3—6组
备用计划1上半身
俯卧撑12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组
杠铃高翻8-12次/组*3—6组
杠铃推举8-12次/组*3—6组
2下半身
杠铃硬拉8-12次/组*3—6组
蛙跳8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲8-12次/组*3—6组
卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组
总结：
该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
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OK，关于专家建议男的要多锻炼和男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。